مدیتیشن یکی از روش‌های درمانی اثبات‌شده بخاطر گشایش اختلال بیم است. برابر آمار منتشرشده در مجله lifehack، در حال حاضر به‌ازای هر هزاره نفر، تنها یک روان‌درمانگر متخصص وجود دارد. به‌علاوه، نظر مردم جامعه نسبت به کسی که به فنی روان‌درمانگر رجوع می‌کند، خواه‌ناخواه دگرگونی خواهد کرد و استفاده از مدیتیشن، از این حیث بسیار بافایده خواهد بود. البته مزیت‌های مدیتیشن محدود به کاهش سست شدن نمی‌شود و علاوه بر آن، به شما کمک می‌کند که به سلامت ذهنی پایداری مشت نمودار کنید. در دنباله این یادداشت درمورد انواع مدیتیشن بیشتر خواهید خواند.
حتما بخوانید:آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملیمدیتیشن صبحگاهی چه تأثیری کنار سلامت تنه و روح شما دارد؟مراقبه چیست و چه تاثیری به خشکی امدن ذهن ما دارد؟ استفاده از گوناگون مدیتیشن به‌منظور افزایش ذهن‌آگاهی
با مدیتیشن و دست‌یابی به مصونیت انتزاعی پایدار، روابط سالم‌تری خواهید داشت، کمتر دچار بیماری خواهید شد و به‌طور کلی، زندگی پربارتری خواهید داشت. هدف از گردآوری مطالب این مقاله که در واقع به‌نوعی راهنمای تکنیک‌های متنوع و گوناگون مدیتیشن است، معاون به شما برای گزینش نوعی از مدیتیشن است که برایتان سودمندتر خواهد بود و با آن، احساس صبر بیشتری خواهید داشت. به‌خاطر داشته باشید که هدف نهایی شما، فارغ از تکنیک انتخابی، باید چسبیدگی به خلاصی از ضیق و اضطراب زندگی روزانه و افزایش حافظه آگاهی باشد. پس بخاطر انتخاب از میان گوناگون مدیتیشن، این نتیجه را ملاک قرار بدهید. ۱. مدیتیشن بخاطر افراد خام
داخل میان انواع مدیتیشن پیش از هر چیز مشق نخستین و اساسی‌ای معرفی خواهد شد که برای افراد مبتدی مناسب‌تر است و با کاربرد از آن، فعلا از یاد شهود تمرین‌های پیچیده‌تر بی‌نیاز خواهید شد و در نسب حال، از مزایای مدیتیشن نصیب خواهید برد و با چگونگی قضیه انجام آن آشناییِ نسبی پیدا خواهید کرد. این مسابقه باعث می‌شود تا از شکوه تنفس، توجه کردن به احساسات و قضاوت نکردن افکار و احساسات درون مدیتیشن حساسیت بهتری پیدا کنید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تمرین تازه کار مدیتیشن بنشینید خواه دراز بکشید. چشمان‌تان را ببندید. اسایش نفس بکشید و تکاپو بر تنظیم کردن نفس کشیدن نداشته باشید. اجازه بدهید ادا لمحه و بازدم تو حالت عادی انجام بگیرد. سعی کنید پهلو روی احساسی تمرکز کنید که به‌هنگام تنفس به شما دست می‌دهد. به حرکت شکم، قفسهٔ سینه و شانه‌ها توجه کنید و به لحظات ورود و برون رفت هوا از ضابطه بینی دقت کنید. اگر احیانا حواس‌تان متباعد شد، تقلا کنید دوباره کنار روی نفس کشیدن متمرکز بشوید. سه دقیقه تو روز را به انجام این محک ویژه دهید و هر چه پیش رفتید، کم‌کم زمان مسابقه را بیشتر کنید. ۲. ذاذن
ذاذن یکی از انواع مدیتیشن است که لب در دبیرستان بودایی ذن (مکتبی است که پیروان آن بیشتر به مدیتیشن و بینش و شهود اهمیت می‌دهند تا خواندن متون مقدس خواه همکاری در مراسم‌های مذهبی) دارد. بعضی از بودایی‌های پیروِ این مکتب، ذاذن را به‌عنوان نوعی مدیتیشن به‌رسمیت نمی‌شناسند و درون لفظ دیگر، بعضی برای آن عظمت بسیاری قائل هستند. به هر عنوان میان‌شان اتفاق‌نظر حیات ندارد.
ذاذن محتوی سه گانه اِلِمان وابسته‌به‌هم است: موضع بدنی به‌هنگام نشستن، تنفس، و افکار و ذهنیت به‌هنگام نشستن و حین کشیدن. بودایی مدرسه ذن، به‌واسطهٔ تمرین و تکرار، دیگر تمایزی میان این سه اِلِمان قائل نمی‌شود و به‌هنگام تمرین این نوع مدیتیشن، هر سه تو کنار هم برایش حکم یک عمل را دارند. با فتنه مداوم می‌توان بوسیله این منصب رسید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ذاذن بالین کوچکی را روی زمین بگذارید و روی آن بنشینید. میتوانید به‌جای متکا لحافی را تا کنید و از آن استفاده کنید. هدف این است که به‌هنگام نشستن اندکی با زمین فاصله داشته باشید. بر روی یک‌سوم جلویی بالش بنشینید. از میان انواع حالات بدنی مورداستفاده در ذاذن، یکی را انتخاب کنید. بسته بوسیله انعطاف‌پذیری بدن‌تان میتوانید از یکی از حالت‌های بدنی زیر استفاده کنید: چهارزانو بنشینید، اما اجازه ندهید پاهایتان روی اندوه استراحت بگیرند. قسمت پشتی هر دو پا باید صاف روی زمین باشد و زانو بی آرامی در وابستگی با زمین (این حالت نشستن، حالت برمه‌ای اشتهار دارد، به‌انگلیسی Burmese position)؛ چهارزانو بنشینید و پای چپ‌تان را بدون اینکه خم شود روی ران پای راست قرار بدهید. پای راست را هم پایین تر پای چپ ببرید (حالت گل نیلوفر نصفه‌ونیمه، به‌انگلیسی half lotus position)؛ چهارزانو بنشینید و هر پا را بدون اینکه خم بشود، بر روی ران پای دیگر قرار بدهید (حالت گل نیلوفر کامل، به‌انگلیسی full lotus position)؛ دست‌هایتان را دقیقا کنار روی پاها بگذارید، بوسیله این صورت که کف دست‌ها رو به رفعت باشد. متعاقب انگشت‌های یک دست، باید روی انگشتان دست دیگر راحتی بگیرد. نوک شست‌های دو مشت غم باید بوسیله هم برسد؛ صورت‌تان را حزن رو بوسیله بالا بگیرید. شانه‌ها را کاملا آزاد و اسایش بگذارید. دهان‌تان را بسته نگه دارید، دندان‌ها را روی هم بگذارید. واژه بی آرامی باید داخل مناسبت با سقف دهان باشد. از طریق بینی نفس بکشید و تمامی تمرکزتان را متوجه ضرب‌آهنگ وقت کشیدن کنید. اهمیت دادن می‌تواند باعث تمرکز بیشتر شود و احیانا اگر حواس‌تان گاه‌به‌گاه پرت می‌شود، میتوانید از این راهکار استفاده کنید (از عدد ۱۰ شروع کنید و هر کود که اجرا لمحه را عمل می‌دهید بشمارید. وقتی بوسیله ۱ رسیدید، مجددا از ۱۰ شروع کنید.). سعی کنید حالت بدنی‌تان را همان‌گونه که هست حفظ کردن کنید. اگر بتوانید هم‌زمان روی حالت بدن، تنفس و ذهن‌تان تمرکز داشته باشید، بوسیله هدف ایده‌آل و سلیقه این نوع از گوناگون مدیتیشن دست جلوه گر کرده‌اید و در لحظه، میان حافظه و بدن‌تان وحدت به وجود خواهید آورد. ۳. چی‌کونگ
چی‌کونگ (یا چی‌گونگ) یکی دیگر از انواع مدیتیشن است. «چی» داخل اصطلاح چینی به معنای کار و «کونگ» بوسیله معنای کارمایه خفیه است. اختلاط این دو به معنای تعالی خواه پرورش انرژی خفیه است. این جنس مدیتیشن شامل تمرینی می‌شود که بر بن مکتب فکری-فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و به‌صورت کلی، ترکیبی است از تمرین‌های مرتبط با تکنیک‌های تنفسی. بخاطر استفاده از این جنس مدیتیشن، باید سعی کنید بر «چی» متمرکز شوید، که همان انرژی حیاتی شما است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چی‌کونگ راحت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. تمامی قسمت‌های بدن‌تان را آزاد و اسودگی بگذارید. پیاده شدن نفس‌های عمیق و طولانی (به‌اندازه‌ای ژرف که قسمت پایینی بطن همگام با لحظه کشیدن حرکت نرم) تمرکز کنید و سعی کنید به هیچ‌چیز دیگری اندیشه نکنید. طبق این مکتب روحی-فلسفی، مرکز تجمع انرژی «چی» درون بدن، در نقطه‌ای حدودا ۵ سانتی‌متر پایین‌تر از ناف راحتی دارد. با طولانی توان، تمرکزتان را معطوف به این نقطه کنید. داخل حالی که متمرکز روی نقطهٔ تجمع انرژی هستید، جدیت کنید نیرویی را که به‌واسطهٔ جریان انرژی درون بدن‌تان پدید می‌آید، احساس کنید. چنانچه بتوانید پیاده شدن نقطهٔ شلوغی انرژی متمرکز بمانید، نیروی جریان آن را هم احساس خواهید کرد. ۴. ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی در میان سایر انواع مدیتیشن محبوبیت زیادی داخل دنیا مغرب مشخص کرده است، چراکه برای انجام آن، به جا خواه امکانات بخصوصی نیاز تراشیدن و به‌علاوه، برای کاهش استرس و بیم متجاوز مؤثر است. همانند تمامی گوناگون مدیتیشن دیگر، درون ذهن‌آگاهی هم مرام این است که هم‌زمان بر وضعیت ذهنی و جسمی احاطه پیدا کنیم و پیاده شدن آنها متمرکز شویم. حتما بخوانید: انواع مدیتیشن برای افزایش آگاهی ذهن و آموزش انجام آنها راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ذهن‌آگاهی مایه تسلی بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. روی تنفس متمرکز شوید. عمل دم را به‌آرامی از طریق دماغ انجام دهید و به‌دنبال آن، عمل بازدم را هم آهسته اجرا بدهید. در تک افکاری که بوسیله ذهن‌تان می‌رسند و حواس‌تان را پرت می‌کنند، هیچ قضاوتی نکنید و دنبال‌شان را نگیرید. بگذارید ذهن‌تان از چنین افکاری خالی شود، اما نباید رخصت بدهید تمرکزتان مدام صرف کردن افسون شده کردن افکار شود؛ به‌جای آن بر تنفس‌تان تمرکز کنید. تو مواجه با احساسات هم همان رویکرد مواجه با افکار را داشته باشید: پس از آنکه واقف احساسات بخصوصی شدید، رهایش کنید و دوباره به تنفس‌تان توجه کنید. سعی کنید به‌مرور زمان این تمرین را واقف فعالیت‌های روزمره کنید و در هر لحظه، به فعل‌وانفعالاتی توجه کنید که به‌واسطهٔ حین کشیدن در بدن‌تان موافقت می‌افتد. ۵. مدیتیشن خاطرخواهی و نرمی
عشق و مهربانی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که با صیت « مدیتیشن متا» غصه شناخته می‌شود. متا تو تعبیر سانسکریت (تعبیر هند باستان با قدمتی ۳۵۰۰ ساله) به‌معنای خیرخواهی، دوستی، محبت و اهمیت اعطا کردن بوسیله دیگران است. این مدیتیشن لب درون تراوادا دارد که یکی از کهن‌ترین شاخه‌های قرض بودایی است و هدف واقعی آن، جهت اعطا کردن و هدایت کردن افکار و احساساتی بخصوص است. این مدیتیشن برای کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، یا دچار فوران‌های ناگهانی خشم می‌شوند یا مرتبا افکار منفی به‌سراغ‌شان می‌آید، بسیار موثر خواهد بود. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن عشق و مهربانی اسایش بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. افکار و احساساتی را به‌سمت خودتان هدایت کنید که از کمال خیرخواهی و عشق بدون قیدوشرط برآمده باشند. پس از آنکه بخاطر چند کنفرانس این حکم را ادامه دادید و فرح و کیف شاگرد از آن را عاطفه کردید، مانوس خواه آشنایی را تفویض کنید و این بار، عشق و مهربانی‌تان را بوسیله سمت او راهنمایی کنید. پس از مدتی عشق و مهربانی را به جانب آشنایی راهنمایی کنید که چندان صمیمیتی با او ندارید. و سپس از آن عشق و مهربانی را به سمت کسی تربیت کنید که دوستش ندارید. با ادامهٔ این مسئله و مشق دوباره به جایی خواهید رسید که خاطرخواهی و مهربانی‌تان را برای تمام مردم دنیا خواهید فرستاد. این کار برایتان بسیار لذت‌بخش خواهد بود و خشم و افکار منفی را از شما دور خواهد کرد. ۶. مدیتیشن چاکرا
در ادامهٔ معرفی گوناگون مدیتیشن به مدیتیشن چاکرا می‌رسیم. چاکرا، داخل زبان سانسکریت به‌معنای چرخ یا صفحه است و درون واقع، چرخی است که باعث قضیه روشن کردن انرژی و حرکت آن می‌شود. به‌طور طاسی هفت چاکرا تو بدن وجود دارد و مکان‌شان از پایین‌ترین سرنوشت سیلندر فقرات (دنبالچه) شروع می‌شود و تا مغایرت سر امتداد پیدا می‌کند. هر چاکرا تو معادله کامل با رشته‌های تندخو و اندام‌های اصلی بدن فعالیت می‌کند.
هدف اصلی داخل این نوع مدیتیشن، باز کردن چاکراهای بدن و انتظام فعالیت آن‌هاست. پهلو اساس طبقه‌بندی‌های صورت‌گرفته، هر چاکرا در بدن با عبارت (تقریر عبارت مرتبط با هر چاکرا برای متمرکز شدن پهلو روی آن مؤثر است، این عبارت با اصطلاح مانترا، به‌انگلیسی mantra شناخته می‌شود) و فام بخصوصی شناخته می‌شود. به‌عنوان مثال پایین‌ترین چاکرا در قسمت دنبالچهٔ استوانه فقرات، چاکرای نسب نام دارد و با رنگ قرمز شناخته می‌شود؛ این چاکرا با غریزهٔ بقای انسان و توانایی یادگیری مهارت‌های جدید ربط دارد. کمی اعلی از آن چاکرای ساکرال استراحت دارد که با اثر جزیی زرد شناخته می‌شود و مرتبط با تمایلات جنسی و تعلق است. این سیر تصاعدی ادامه مشخص می‌کند تا تو نهایت به چاکرای هفتم می‌رسیم که تاج نام دارد، با رنگ بنفش شناخته می‌شود و به ارتباط‌های انسان و فرزانگی یا حکمت او تماس دارد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چاکرا راحت و به‌صورت چهارزانو روی بالشی بنشینید. آهسته و پیوسته نفس بکشید. چشمان‌تان را ببندید، چرخ قرمزرنگی از انرژی را تو ذهن‌تان تجسم کنید و با مصرف از آن، به خشکی امدن چاکرای نسب متمرکز شوید. تمرکزتان باید معطوف به مکان چاکرا در بدن باشد. عبارت مرتبط با چاکرا را تکرار کنید. اینک جریان پیدا کردن انرژی داخل بدن‌تان را تجسم کنید. به این کار دنباله بدهید تا تو نهایت تصویر واضحی از روانی انرژی چاکرای قزل در قالب چرخی که داخل حال غلتیدن است، تو ذهن‌تان لباس بگیرد. این فقره را با سایر چاکراها هم ایفا دهید و فعالیت‌تان را ادامه بدهید تا به چاکرای کلاه برسید. بخاطر هر چاکرا به‌اندازهٔ کافی حین بگذارید و عقب انداختن نکنید. زمان بیشتری را صرف شناخت کامل چاکراهای متنوع کنید و به مدیتیشن و تمرین خودآگاهی ادامه بدهید تا به درجه‌ای برسید که اگر چاکرایی مسدود شد، بتوانید آن را شناسایی کنید. پس از آن قادر خواهید بود مدیتیشن را به‌طور مجزا پیاده شدن روی چاکرای دلخواه‌تان ارتکاب بدهید. ۷. مدیتیشن با خیره نگاه کردن
خیره نگاه کردن تکنیک دیگری است که درون شمار انواع مدیتیشن صبر می‌گیرد و متأثر از تمرین‌های یوگا است. داخل این سنخ مدیتیشن تمرکز به خشکی امدن روی جسمی اجنبی خواهد حیات. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن خیره نگاه کردن اسایش بنشینید و به جسمی که گزینش می‌کنید خیره بشوید (شمع یا نماد و نشانه‌ای بخصوص). تا جایی که برایتان مقدور است، پلک نزنید و سعی کنید این حکم را با آرامش‌خاطر انجام بدهید. تمرکزتان را بر جسم مورد نظر نگه دارید تا زمانی که چشم‌تان به سوز بیفتد. اکنون چشمان‌تان را ببندید. برای چند دقیقه تصویر جسمی را که به آن خیره شده بودید درون ذهن‌تان تجسم کنید. پس از آن دوباره چشمان‌تان را باز کنید و همین مسئله را تکرار کنید. ۸. مدیتیشن چشم سوم
مدیتیشن چشم ثالث نوع دیگری از گوناگون مدیتیشن است و در آن تمرکز صرفا معطوف بوسیله چاکرای آجنا یا چشم سومین می‌شود. چشم سومی که مکانش کنار روی وصله و میان ابروها است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چشم سوم چهارزانو بنشینید و تمرکزتان را به نقطهٔ میان ابروها معطوف کنید. هر کود فکر دیگری بوسیله ذهن‌تان می‌آید و حواس‌تان متباعد می‌شود، تلاش کنید دوباره تمرکزتان را بوسیله همان نقطه برگردانید. به‌مرور زمان مشاهده خواهید کرد که افکار، دیربه‌دیرتر به سراغ‌تان خواهند آمد و تو ذهن‌تان نوعی سکوت و اطفا به وجود خواهد آمد. این کار را با چشمان بسته اندوه میتوانید انجام بدهید. عبارت مربوط به چاکرا را اعاده کنید و با تجسم کردن چرخ نیلی‌رنگ (چاکرای چشم سوم با طعم جزیی آسمان نیلگون شناخته می‌شود)، بر روی نقطهٔ میان دو ابرو تمرکز کنید. حتما بخوانید: ۴۳ روال میسر که زندگی‌تان را بهبود می‌بخشد ۹. مدیتیشن کندالینی
مدیتیشن کندالینی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که عین داخل فلسفهٔ هند باستان دارد. کندالینی به اصطلاح هندی به‌معنای پیچ‌خورده یا مارپیچ‌شده است و به انرژی‌ای اشاره دارد که مانند مار، قدری پایین‌تر از سرنوشت انتهایی سیلندر فقرات به دور خویشتن مبهم است. این انرژی پس از رها شدن در بدن سیلان پیدا می‌کند و اوج می‌رود تا به تباین سر برسد. این سنخ از انواع مدیتیشن دربرگیرنده رژیم های غذایی، تمرین‌های تنفسی و حرکت‌های بخصوص است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن کندالینی سوراخ سمت چپ بینی‌تان را مسدود کنید و نفسی ژرف و طولانی بکشید. بخاطر اجرا دمِ بعد اینده این بار سوراخ جانب ضایع را بست کنید. این کار را برای مدتی تکرار کنید و تو این حین، به چیز دیگری خیال نکنید. نباید فراموش کرد که کندالینی، از تمرین‌های یوگا گرفته شده است و برای یادگیری‌اش به مطالعه و پشتکار حاجت است. مقالات متعددی دربارهٔ فواید این نوع از انواع مدیتیشن نوشته شده است، اما به‌طور کلی طرفدارانِ آن ادعا می‌کنند که تو تغییر فیزیولوژی، امواج مغزی و سطوح انرژی بدن نقش دارد. ۱۰. مدیتیشن نادا یوگا
نادا در حقیقت یکی از انواع یوگاست که به عالم مدیتیشن بی قراری راه معلوم کرده است. نادا سیستمی متافیزیکی و فلسفی است و مشابه برخی دیگر از انواع مدیتیشن که در این مقاله تذکر شد، حقیقت درون سنت‌های هند باستان دارد؛ نظریه‌ها و جنبه‌های کاربردی این جهیز متکی بر این انگاره است که عالم کیهانی، و هر آنچه داخل آن بود دارد (از جمله انسان‌ها)، شامل ارتعاشات صدایی می‌شوند که «نادا» شهرت دارد. به باور پیروان این جهیز باستانی، جریان معین کردنِ انرژیِ ناشی از صداهاست که محور و ماخذ شکل‌گیری فقیه کیهانی را فراهم کرده است؛ نه انرژی ذرات و اجسام. با این تفاسیر احتمالا میتوانید حدس بزنید که نادا یوگا، نوعی مدیتیشن متکی به صدا است و استفادهٔ از آن تو پهلو موسیقی‌درمانی که این روزها طرفداران بسیاری پیدا کرده است، می‌تواند نتایج بیش سودمندی به‌دنبال داشته باشد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن نادا یوگا از میان حالت‌های بدنی مختلف گوناگون مدیتیشن، هر کدام را که رجحان می‌دهید انتخاب کنید. چشمان‌تان را ببندید و روی صدایی که به گوش‌تان می‌رسد تمرکز کنید. صداهای آرامش‌بخش مختلفی متشابه صدای باران خواه جریان آب رودخانه در اینترنت بود دارد که میتوانید دانلود کنید و برای این منظور استفاده کنید. پس از مدتی، درون تمرکز بر این صداهای دل مهارت اضافی پیدا می‌کنید. پس از آن نوبت به گوش اعطا کردن بوسیله بدن و ذهن خودتان می‌رسد. داخل نهایت، قادر به شنیدن صدایی خواهید وجود که عملا ارتعاشی ندارد: این صدا، همان صدای جهان هستی است و با نماد یا مانترای مهذب «اُم» از آن یاد می‌شود. ۱۱. کاوش خفیه
کاوش درونی نوع دیگری از انواع مدیتیشن است که درون آن، با سؤال کردن از «من»، خواه بوسیله عبارت بهتر از خودمان، سعی کنار آن است تا از دوگانگی وجودی، رهایی یابیم و میان حافظه و بدن، نوعی اتحاد و یکدلی پدید بیاید. این مدیتیشن ریشه در عبارت سانسکریت «آتما ویچارا» دارد که بوسیله معنای کاوش یا تفحص درون تو است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ کاوش خفیه هر حالت بدنی مدیتیشنی را که ترجیح می‌دهید، برگزینی کنید. زمانی که فکری به ذهن‌تان می‌رسد خواه احساسی بخصوص بهتان دست می‌دهد، از خودتان بپرسید «چه کسی آن عاطفه را معین کرده است؟» یا «آن تامل به حافظه چه کسی رسا است؟». جواب سؤال مشخصا «من» خواهد بود. از خودتان بپرسید «من کیستم؟»، اما سعی نکنید جوابی برای آن مشخص کنید. بوسیله این صورت، به‌مرور زمان تمرکز معطوف بوسیله درون خواهد شد و هر جنین که فکر دیگری به ذهن‌تان برسد، آن را مختار می‌کنید و مجددا بر سؤال یادشده تمرکز خواهید کرد. زمانی که در این کار مهارت معین کنید و بتوانید عاری حواس‌پرتی، بر درون خودتان تمرکز کنید، به‌مرور به یگانگی میان ذهن و بدن مشت خواهید یافت. ۱۲. تانترا
بسیاری تخیل می‌کنند این سنخ مدیتیشن لزوما متمرکز بر رابطهٔ جنسی خواهد بود؛ حال آنکه داخل این مکتب هند باستان کبیر پهلو ۱۰۰ موضوع مختلف مطرح شده است که امکان بوسیله فرمان گرفتن‌شان برای مدیتیشن و مراقبه بود دارد. البته بیشتر این موضوعات، در سطوح پیشرفتهٔ مدیتیشن به امر خمود می‌شوند و برای استفاده از آنها، حداقل باید با تمرین‌های پا بر جا و پایه‌ای مدیتیشن آشنایی داشته باشید.
تو دنباله راهنمای یکی از موضوعات مطرح داخل مدیتیشن تانترا را درون اختیارتان قرار خواهیم داد. این موضوع ریشه در این عقیده فکری تانترا دارد که بدن از نور الهی به وجود آمده است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تانترا (پرتو خدایی) از میان حالت‌های بدنی انواع مدیتیشن هر کدام را که تقدم می‌دهید، گزینش کنید. با آگاهی انتزاعی کامل به فعل‌وانفعالات بدن و تنفس‌تان توجه کنید. به پای راست‌تان (پایین‌ترین قسمت پا شامل انگشتان) توجه کنید و تخیل کنید پرتوهای طلایی‌رنگ نور آن را درون بر گرفته‌اند. به این خاطر کنید: «پایم طلایی‌رنگ است.». این فقره را با پای چپ غم تکرار کنید و بعد از آن، به‌مرور بالاتر بیایید و این فقره را با یک‌یکِ اندام‌ها تکرار کنید. پاشنهٔ پا، ساق، ران و همین روند را دنباله بدهید تا به عدد و مغایرت قاعده برسید. نور طلایی‌رنگ را به تمامی اندام‌های بدن‌تان بدمید. در حالی که این کار را انجام می‌دهید، این باور را تو ذهن‌تان نگه دارید که تمامی اندام‌های بدن متشکل از پرتوهای طلایی‌رنگ نور هستند. درون پایان به این خاطر کنید: «من سراسر تلالو شده‌ام. غلام نور هستم.». پرتوهای طلایی‌رنگ نور را با حین کشیدن وارد بدن‌تان کنید و سپس، آن را در جهان هستی بدمید. ۱۳. مدیتیشن تهی‌سازی تائو
تهی‌سازی تائو، همان طور که از نامش پیدا است از انواع مدیتیشن الهام‌گرفته از سنت‌های تائوی گره است و تأکید آن به خشکی امدن رها کردن افکار، احساسات و فعل‌وانفعالاتی است که در ثانیه به‌سراغ آدم می‌آیند و پدیدار می‌شوند. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن تهی‌سازی تائو چهارزانو بنشینید، کمرتان را کاملا صاف نگه دارید و چشمان‌تان را نیمه‌باز بگذارید (در حدی که تنها نوک دماغ دیده شود). هر زمان اندیشه یا احساسی به سراغ‌تان آمد، دنبال آن را نگیرید و رهایش کنید. جایی بنشینید که تسکین و آرام باشد. به تمرکز بر سکوت محیط اطراف‌تان ادامه بدهید و سعی کنید نسبت به تفکر کردن، خواه عقب کردن هیجانات و احساسات بی‌میلی نشان بدهید. حتما بخوانید: ۱۲ حرکت یوگا برای حفظ صلح و صفا که میتوانید پشت میزتان غصه انجام دهید ۱۴. ویپاسانا
ویپاسانا (از واژه سانسکریت و به‌معنای معرفت است)، از انواع دیگر مدیتیشن است که عین درون سنت‌های بودایی دارد و پدیده‌ای که امروزه تحت‌عنوان ذهن‌آگاهی می‌شناسیم، از آن پژمان شده است. همانند ذهن‌آگاهی و انواع دیگر مدیتیشن، برای استفاده از ویپاسانا هم با تمرین‌های تنفسی نخست می‌کنیم. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ویپاسانا به‌مانند آنچه دربارهٔ مراحل ادا ذاذن عنوان شد، روی بالشی کوچک، چهارزانو و با کمر بی پیرایه بنشینید. روی تنفس و ورود و در رو هوا از طریق سوراخ‌های بینی تمرکز کنید؛ خواه روی حرکات شکم لحظه تنفس. به احساسات و افکاری که به سراغ‌تان می‌آیند یا به صداهایی که می‌شنوید، توجه نکنید و تمرکز اصلی‌تان روی تنفس باشد. اگر ادراک حسی‌ای پیدا کردید، برایش برچسبی انتخاب کنید. به‌عنوان شهید چنانچه صدای سگی را شنیدید، آن را با برچسب «صدا» در ذهن‌تان ثبت کنید، یا بوق سواری را با برچسب «ترافیک». فکر ناراحت‌کننده‌ای را که دربارهٔ تجربه‌های عمر بوسیله ذهن‌تان می‌رسد، با برچسب «فکر کردن» ثبت کنید و به‌همین منوال امر را ادامه بدهید. پس از انتخاب برچسب، دیگر به فهمیدن حسی توجه نکنید و تمرکزتان را مجددا کنار نفس کشیدن معطوف کنید. ۱۵. مدیتیشن مانترا
مانترا فاقد معنایی بخصوص است و صرفا، تعبیر یا نمادی است که اعاده می‌کنید تا به سطح مطلوب از تمرکز دست پیدا کنید. مانترا با سایر گوناگون مدیتیشن از این حیث تفاوت دارد که در آن تلاش می‌شود با جبران مانترایی بخصوص، و با استعمال از ارتعاش صوتی ناشی از آن، امواج مغزی را درون تطابق و هماهنگی با دیگر امواج جهان هستی راحتی داد، امواجی که گاهی عروج صعودی دارند و گاهی سفر نزولی (امواج نوری، امواج صوتی، امواج رادیویی و …). راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن مانترا یکی از حالت‌های بدنی دلخواه نشستن گوناگون مدیتیشن را انتخاب کنید و بنشینید. از میان مانتراها یکی را برگزینی کنید. «اًم» شناخته‌شده‌ترین مانترا است. از دیگر گوناگون مانترا می‌توان به «اًم ناماه شیوایا»، «هام»، «یام» و «راما» اشاره کرد. بازهٔ زمانی مشخصی را برای خودتان تعیین کنید؛ فرضا پنج‌دقیقه برای شروع و به‌مدت پنج دقیقه مانترای انتخابی را در ذهن‌تان اعاده کنید. اگر بخواهید میتوانید جبران مانترا را با ضرب‌آهنگ تنفس‌تان تنظیم کنید (فرضا با هر مرحله عمل وقت مانترا را جبران کنید) یا آنکه به جبران معنی بس نکنید و مانترا را زمزمه کنید. کمال مطلوب بازپسین این است که افکار دیگر را کنار بگذارید و تمامی حواس‌تان ملتفت صدای خفیه مانترا شود. ۱۶. مدیتیشن با استفاده از پیشقدم
مدیتیشن با استعمال از راهنما یکی دیگر از انواع مدیتیشن است و در آن، مصاحبت از نیازی می‌شود که در مدیتیشن متعالی حزن مطرح است: نیاز به مربی برای آموزش صحیح تمرین‌ها. البته میان این دو سنخ مدیتیشن اختلاف عمده‌ای وجود دارد. بخاطر مصرف از مدیتیشن متعالی، باید هزینهٔ زیادی به مربی پرداخت کنید؛ حال آنکه برای مدیتیشن با کاربرد از راهنما به چنین هزینه‌ای نیاز نخواهید داشت و کافی است یکی از اپلیکیشن‌های مرتبط با آن را دانلود خواه به منابع اینترنتی مرتبط موجود دسترسی مشخص کنید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن به‌همراه پیشقدم میتوانید از میان اپلیکیشن‌های رایگان موجود برای تلفن‌های هوشمند یکی را تفویض کنید که البته نیازمند آشنایی سطحی با واژه انگلیسی است. استفاده از ویدئوهای موجود در سایت‌هایی همانند یوتیوب گزینش دیگری است که پیش رو دارید. این ویدئوها شامل راهنمای کامل استعمال از انواع مدیتیشن است. بدون قضاوت خوبی خواه بدی تمرین‌های ارائه‌شده در این راهنماها، سعی کنید در انجام‌شان احاطه روشن کنید. تا حدی که بتوانید بدون نیاز مجدد به راهنما تمرینات را ایفا بدهید. ۱۷. پویش بدن
پویش بدن در میان انواع مدیتیشن شباهت اضافی با ذهن‌آگاهی دارد و درون آن، شعار واقعی تمرکز کنار تمامی نقاط بدن و فعل‌وانفعالاتی است که داخل آنها صورت می‌گیرد. طبق توصیهٔ محققان دانشگاه برکلی، برای دست‌یابی به نتیجهٔ دلخواه با مصرف از این نوع مدیتیشن، باید سه تا شش روز در هفته را به انجام دادنش اختصاص بدهید و هر جلسهٔ تمرینی، مدت‌زمانی بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه داشته باشد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ پویش بدن حالت بدنی را امانت به ترجیح خودتان گزینش کنید؛ میتوانید بنشینید، دراز بکشید یا بایستید. چنانچه با بستن چشم‌ها آرامش‌خاطر بیشتری رک می‌کنید، این کار را انجام بدهید. فارغ از اینکه روی چه سطحی قرار گرفته‌اید، تلاش کنید کنار احساس شاگرد از فشاری که وزن‌تان روی آن ایجاد می‌کند، تمرکز کنید. از قاعده بینی چند لمحه عمیق بکشید و به‌هنگام عمل عمل بازدم، بوسیله آرامش‌تان توجه کنید. حالا سعی کنید به احساسات و فعل‌وانفعالات قسمت‌های مختلف بدن توجه پیدا کنید. میتوانید به‌صورت دلخواه اقدام به خبر آنها کنید خواه آنکه از پایین‌ترین قسمت پاها شروع کنید و یک‌یکِ قسمت‌های بدن را تا بالا بررسی کنید. اگر در جایی گرفتگی احساس کردید، تکاپو کنید هم‌زمان با انجام بازدم، گرفتگی‌ها را برطرف کنید. به بدن‌تان به‌طور کلی توجه کنید. نفس بکشید، آرامش‌خاطرتان را حفظ کنید و هر زمان آماده بودید، چشمان‌تان را باز کنید. انتخاب یکی از گوناگون مدیتیشن ودیعه به نتایج حاصل
استفاده از مدیتیشن در بلندمدت نتیجه‌های پرمنفعت بسیاری به‌دنبال دارد که شاید مهم‌ترین آنها، رهایی از انتظار به فکر کردن دربارهٔ مسائل سلبی عمر باشد. تکثیر زیبایی و انضباط، بهبود قوهٔ تمرکز و مهارت‌های نظارتی، کاهش اضطراب و افزایش آگاهی نسبت به بدن، افکار و محیط اطراف، از دیگر نتایج سودمند مصرف از مدیتیشن هستند.
از میان انواع مدیتیشن، آن‌هایی را تفویض کنید که احساس می‌کنید برایتان نیکوترین خراج را به‌همراه دارند. میتوانید برای این گزینش از راه آزمون و خطا استفاده کنید و هر کدام از انواع مدیتیشن را بخاطر بازهٔ زمانی کوتاهی ادا بدهید و در نهایت، اقدام به مقایسهٔ نتایج حاصل کنید. پس از انتخاب مدیتیشن مناسب، به محک کردن ادامه بدهید و تامین باشید پس از مدتی، نتایج مثبت آن را درون زندگی‌تان مشاهده خواهید کرد. در ادامه بخوانید: ریلکسیشن؛ تکنیک‌ها و روش‌هایی بخاطر آرامش روح و قامت
حتما بخوانید:آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها با ۲۰ نکته عملیمدیتیشن صبحگاهی چه تأثیری کنار سلامت تنه و روح شما دارد؟مراقبه چیست و چه تاثیری به خشکی امدن ذهن ما دارد؟ استفاده از گوناگون مدیتیشن به‌منظور افزایش ذهن‌آگاهی
با مدیتیشن و دست‌یابی به مصونیت انتزاعی پایدار، روابط سالم‌تری خواهید داشت، کمتر دچار بیماری خواهید شد و به‌طور کلی، زندگی پربارتری خواهید داشت. هدف از گردآوری مطالب این مقاله که در واقع به‌نوعی راهنمای تکنیک‌های متنوع و گوناگون مدیتیشن است، معاون به شما برای گزینش نوعی از مدیتیشن است که برایتان سودمندتر خواهد بود و با آن، احساس صبر بیشتری خواهید داشت. به‌خاطر داشته باشید که هدف نهایی شما، فارغ از تکنیک انتخابی، باید چسبیدگی به خلاصی از ضیق و اضطراب زندگی روزانه و افزایش حافظه آگاهی باشد. پس بخاطر انتخاب از میان گوناگون مدیتیشن، این نتیجه را ملاک قرار بدهید. ۱. مدیتیشن بخاطر افراد خام
داخل میان انواع مدیتیشن پیش از هر چیز مشق نخستین و اساسی‌ای معرفی خواهد شد که برای افراد مبتدی مناسب‌تر است و با کاربرد از آن، فعلا از یاد شهود تمرین‌های پیچیده‌تر بی‌نیاز خواهید شد و در نسب حال، از مزایای مدیتیشن نصیب خواهید برد و با چگونگی قضیه انجام آن آشناییِ نسبی پیدا خواهید کرد. این مسابقه باعث می‌شود تا از شکوه تنفس، توجه کردن به احساسات و قضاوت نکردن افکار و احساسات درون مدیتیشن حساسیت بهتری پیدا کنید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تمرین تازه کار مدیتیشن بنشینید خواه دراز بکشید. چشمان‌تان را ببندید. اسایش نفس بکشید و تکاپو بر تنظیم کردن نفس کشیدن نداشته باشید. اجازه بدهید ادا لمحه و بازدم تو حالت عادی انجام بگیرد. سعی کنید پهلو روی احساسی تمرکز کنید که به‌هنگام تنفس به شما دست می‌دهد. به حرکت شکم، قفسهٔ سینه و شانه‌ها توجه کنید و به لحظات ورود و برون رفت هوا از ضابطه بینی دقت کنید. اگر احیانا حواس‌تان متباعد شد، تقلا کنید دوباره کنار روی نفس کشیدن متمرکز بشوید. سه دقیقه تو روز را به انجام این محک ویژه دهید و هر چه پیش رفتید، کم‌کم زمان مسابقه را بیشتر کنید. ۲. ذاذن
ذاذن یکی از انواع مدیتیشن است که لب در دبیرستان بودایی ذن (مکتبی است که پیروان آن بیشتر به مدیتیشن و بینش و شهود اهمیت می‌دهند تا خواندن متون مقدس خواه همکاری در مراسم‌های مذهبی) دارد. بعضی از بودایی‌های پیروِ این مکتب، ذاذن را به‌عنوان نوعی مدیتیشن به‌رسمیت نمی‌شناسند و درون لفظ دیگر، بعضی برای آن عظمت بسیاری قائل هستند. به هر عنوان میان‌شان اتفاق‌نظر حیات ندارد.
ذاذن محتوی سه گانه اِلِمان وابسته‌به‌هم است: موضع بدنی به‌هنگام نشستن، تنفس، و افکار و ذهنیت به‌هنگام نشستن و حین کشیدن. بودایی مدرسه ذن، به‌واسطهٔ تمرین و تکرار، دیگر تمایزی میان این سه اِلِمان قائل نمی‌شود و به‌هنگام تمرین این نوع مدیتیشن، هر سه تو کنار هم برایش حکم یک عمل را دارند. با فتنه مداوم می‌توان بوسیله این منصب رسید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ذاذن بالین کوچکی را روی زمین بگذارید و روی آن بنشینید. میتوانید به‌جای متکا لحافی را تا کنید و از آن استفاده کنید. هدف این است که به‌هنگام نشستن اندکی با زمین فاصله داشته باشید. بر روی یک‌سوم جلویی بالش بنشینید. از میان انواع حالات بدنی مورداستفاده در ذاذن، یکی را انتخاب کنید. بسته بوسیله انعطاف‌پذیری بدن‌تان میتوانید از یکی از حالت‌های بدنی زیر استفاده کنید: چهارزانو بنشینید، اما اجازه ندهید پاهایتان روی اندوه استراحت بگیرند. قسمت پشتی هر دو پا باید صاف روی زمین باشد و زانو بی آرامی در وابستگی با زمین (این حالت نشستن، حالت برمه‌ای اشتهار دارد، به‌انگلیسی Burmese position)؛ چهارزانو بنشینید و پای چپ‌تان را بدون اینکه خم شود روی ران پای راست قرار بدهید. پای راست را هم پایین تر پای چپ ببرید (حالت گل نیلوفر نصفه‌ونیمه، به‌انگلیسی half lotus position)؛ چهارزانو بنشینید و هر پا را بدون اینکه خم بشود، بر روی ران پای دیگر قرار بدهید (حالت گل نیلوفر کامل، به‌انگلیسی full lotus position)؛ دست‌هایتان را دقیقا کنار روی پاها بگذارید، بوسیله این صورت که کف دست‌ها رو به رفعت باشد. متعاقب انگشت‌های یک دست، باید روی انگشتان دست دیگر راحتی بگیرد. نوک شست‌های دو مشت غم باید بوسیله هم برسد؛ صورت‌تان را حزن رو بوسیله بالا بگیرید. شانه‌ها را کاملا آزاد و اسایش بگذارید. دهان‌تان را بسته نگه دارید، دندان‌ها را روی هم بگذارید. واژه بی آرامی باید داخل مناسبت با سقف دهان باشد. از طریق بینی نفس بکشید و تمامی تمرکزتان را متوجه ضرب‌آهنگ وقت کشیدن کنید. اهمیت دادن می‌تواند باعث تمرکز بیشتر شود و احیانا اگر حواس‌تان گاه‌به‌گاه پرت می‌شود، میتوانید از این راهکار استفاده کنید (از عدد ۱۰ شروع کنید و هر کود که اجرا لمحه را عمل می‌دهید بشمارید. وقتی بوسیله ۱ رسیدید، مجددا از ۱۰ شروع کنید.). سعی کنید حالت بدنی‌تان را همان‌گونه که هست حفظ کردن کنید. اگر بتوانید هم‌زمان روی حالت بدن، تنفس و ذهن‌تان تمرکز داشته باشید، بوسیله هدف ایده‌آل و سلیقه این نوع از گوناگون مدیتیشن دست جلوه گر کرده‌اید و در لحظه، میان حافظه و بدن‌تان وحدت به وجود خواهید آورد. ۳. چی‌کونگ
چی‌کونگ (یا چی‌گونگ) یکی دیگر از انواع مدیتیشن است. «چی» داخل اصطلاح چینی به معنای کار و «کونگ» بوسیله معنای کارمایه خفیه است. اختلاط این دو به معنای تعالی خواه پرورش انرژی خفیه است. این جنس مدیتیشن شامل تمرینی می‌شود که بر بن مکتب فکری-فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و به‌صورت کلی، ترکیبی است از تمرین‌های مرتبط با تکنیک‌های تنفسی. بخاطر استفاده از این جنس مدیتیشن، باید سعی کنید بر «چی» متمرکز شوید، که همان انرژی حیاتی شما است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چی‌کونگ راحت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. تمامی قسمت‌های بدن‌تان را آزاد و اسودگی بگذارید. پیاده شدن نفس‌های عمیق و طولانی (به‌اندازه‌ای ژرف که قسمت پایینی بطن همگام با لحظه کشیدن حرکت نرم) تمرکز کنید و سعی کنید به هیچ‌چیز دیگری اندیشه نکنید. طبق این مکتب روحی-فلسفی، مرکز تجمع انرژی «چی» درون بدن، در نقطه‌ای حدودا ۵ سانتی‌متر پایین‌تر از ناف راحتی دارد. با طولانی توان، تمرکزتان را معطوف به این نقطه کنید. داخل حالی که متمرکز روی نقطهٔ تجمع انرژی هستید، جدیت کنید نیرویی را که به‌واسطهٔ جریان انرژی درون بدن‌تان پدید می‌آید، احساس کنید. چنانچه بتوانید پیاده شدن نقطهٔ شلوغی انرژی متمرکز بمانید، نیروی جریان آن را هم احساس خواهید کرد. ۴. ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی در میان سایر انواع مدیتیشن محبوبیت زیادی داخل دنیا مغرب مشخص کرده است، چراکه برای انجام آن، به جا خواه امکانات بخصوصی نیاز تراشیدن و به‌علاوه، برای کاهش استرس و بیم متجاوز مؤثر است. همانند تمامی گوناگون مدیتیشن دیگر، درون ذهن‌آگاهی هم مرام این است که هم‌زمان بر وضعیت ذهنی و جسمی احاطه پیدا کنیم و پیاده شدن آنها متمرکز شویم. حتما بخوانید: انواع مدیتیشن برای افزایش آگاهی ذهن و آموزش انجام آنها راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ذهن‌آگاهی مایه تسلی بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. روی تنفس متمرکز شوید. عمل دم را به‌آرامی از طریق دماغ انجام دهید و به‌دنبال آن، عمل بازدم را هم آهسته اجرا بدهید. در تک افکاری که بوسیله ذهن‌تان می‌رسند و حواس‌تان را پرت می‌کنند، هیچ قضاوتی نکنید و دنبال‌شان را نگیرید. بگذارید ذهن‌تان از چنین افکاری خالی شود، اما نباید رخصت بدهید تمرکزتان مدام صرف کردن افسون شده کردن افکار شود؛ به‌جای آن بر تنفس‌تان تمرکز کنید. تو مواجه با احساسات هم همان رویکرد مواجه با افکار را داشته باشید: پس از آنکه واقف احساسات بخصوصی شدید، رهایش کنید و دوباره به تنفس‌تان توجه کنید. سعی کنید به‌مرور زمان این تمرین را واقف فعالیت‌های روزمره کنید و در هر لحظه، به فعل‌وانفعالاتی توجه کنید که به‌واسطهٔ حین کشیدن در بدن‌تان موافقت می‌افتد. ۵. مدیتیشن خاطرخواهی و نرمی
عشق و مهربانی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که با صیت « مدیتیشن متا» غصه شناخته می‌شود. متا تو تعبیر سانسکریت (تعبیر هند باستان با قدمتی ۳۵۰۰ ساله) به‌معنای خیرخواهی، دوستی، محبت و اهمیت اعطا کردن بوسیله دیگران است. این مدیتیشن لب درون تراوادا دارد که یکی از کهن‌ترین شاخه‌های قرض بودایی است و هدف واقعی آن، جهت اعطا کردن و هدایت کردن افکار و احساساتی بخصوص است. این مدیتیشن برای کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، یا دچار فوران‌های ناگهانی خشم می‌شوند یا مرتبا افکار منفی به‌سراغ‌شان می‌آید، بسیار موثر خواهد بود. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن عشق و مهربانی اسایش بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. افکار و احساساتی را به‌سمت خودتان هدایت کنید که از کمال خیرخواهی و عشق بدون قیدوشرط برآمده باشند. پس از آنکه بخاطر چند کنفرانس این حکم را ادامه دادید و فرح و کیف شاگرد از آن را عاطفه کردید، مانوس خواه آشنایی را تفویض کنید و این بار، عشق و مهربانی‌تان را بوسیله سمت او راهنمایی کنید. پس از مدتی عشق و مهربانی را به جانب آشنایی راهنمایی کنید که چندان صمیمیتی با او ندارید. و سپس از آن عشق و مهربانی را به سمت کسی تربیت کنید که دوستش ندارید. با ادامهٔ این مسئله و مشق دوباره به جایی خواهید رسید که خاطرخواهی و مهربانی‌تان را برای تمام مردم دنیا خواهید فرستاد. این کار برایتان بسیار لذت‌بخش خواهد بود و خشم و افکار منفی را از شما دور خواهد کرد. ۶. مدیتیشن چاکرا
در ادامهٔ معرفی گوناگون مدیتیشن به مدیتیشن چاکرا می‌رسیم. چاکرا، داخل زبان سانسکریت به‌معنای چرخ یا صفحه است و درون واقع، چرخی است که باعث قضیه روشن کردن انرژی و حرکت آن می‌شود. به‌طور طاسی هفت چاکرا تو بدن وجود دارد و مکان‌شان از پایین‌ترین سرنوشت سیلندر فقرات (دنبالچه) شروع می‌شود و تا مغایرت سر امتداد پیدا می‌کند. هر چاکرا تو معادله کامل با رشته‌های تندخو و اندام‌های اصلی بدن فعالیت می‌کند.
هدف اصلی داخل این نوع مدیتیشن، باز کردن چاکراهای بدن و انتظام فعالیت آن‌هاست. پهلو اساس طبقه‌بندی‌های صورت‌گرفته، هر چاکرا در بدن با عبارت (تقریر عبارت مرتبط با هر چاکرا برای متمرکز شدن پهلو روی آن مؤثر است، این عبارت با اصطلاح مانترا، به‌انگلیسی mantra شناخته می‌شود) و فام بخصوصی شناخته می‌شود. به‌عنوان مثال پایین‌ترین چاکرا در قسمت دنبالچهٔ استوانه فقرات، چاکرای نسب نام دارد و با رنگ قرمز شناخته می‌شود؛ این چاکرا با غریزهٔ بقای انسان و توانایی یادگیری مهارت‌های جدید ربط دارد. کمی اعلی از آن چاکرای ساکرال استراحت دارد که با اثر جزیی زرد شناخته می‌شود و مرتبط با تمایلات جنسی و تعلق است. این سیر تصاعدی ادامه مشخص می‌کند تا تو نهایت به چاکرای هفتم می‌رسیم که تاج نام دارد، با رنگ بنفش شناخته می‌شود و به ارتباط‌های انسان و فرزانگی یا حکمت او تماس دارد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چاکرا راحت و به‌صورت چهارزانو روی بالشی بنشینید. آهسته و پیوسته نفس بکشید. چشمان‌تان را ببندید، چرخ قرمزرنگی از انرژی را تو ذهن‌تان تجسم کنید و با مصرف از آن، به خشکی امدن چاکرای نسب متمرکز شوید. تمرکزتان باید معطوف به مکان چاکرا در بدن باشد. عبارت مرتبط با چاکرا را تکرار کنید. اینک جریان پیدا کردن انرژی داخل بدن‌تان را تجسم کنید. به این کار دنباله بدهید تا تو نهایت تصویر واضحی از روانی انرژی چاکرای قزل در قالب چرخی که داخل حال غلتیدن است، تو ذهن‌تان لباس بگیرد. این فقره را با سایر چاکراها هم ایفا دهید و فعالیت‌تان را ادامه بدهید تا به چاکرای کلاه برسید. بخاطر هر چاکرا به‌اندازهٔ کافی حین بگذارید و عقب انداختن نکنید. زمان بیشتری را صرف شناخت کامل چاکراهای متنوع کنید و به مدیتیشن و تمرین خودآگاهی ادامه بدهید تا به درجه‌ای برسید که اگر چاکرایی مسدود شد، بتوانید آن را شناسایی کنید. پس از آن قادر خواهید بود مدیتیشن را به‌طور مجزا پیاده شدن روی چاکرای دلخواه‌تان ارتکاب بدهید. ۷. مدیتیشن با خیره نگاه کردن
خیره نگاه کردن تکنیک دیگری است که درون شمار انواع مدیتیشن صبر می‌گیرد و متأثر از تمرین‌های یوگا است. داخل این سنخ مدیتیشن تمرکز به خشکی امدن روی جسمی اجنبی خواهد حیات. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن خیره نگاه کردن اسایش بنشینید و به جسمی که گزینش می‌کنید خیره بشوید (شمع یا نماد و نشانه‌ای بخصوص). تا جایی که برایتان مقدور است، پلک نزنید و سعی کنید این حکم را با آرامش‌خاطر انجام بدهید. تمرکزتان را بر جسم مورد نظر نگه دارید تا زمانی که چشم‌تان به سوز بیفتد. اکنون چشمان‌تان را ببندید. برای چند دقیقه تصویر جسمی را که به آن خیره شده بودید درون ذهن‌تان تجسم کنید. پس از آن دوباره چشمان‌تان را باز کنید و همین مسئله را تکرار کنید. ۸. مدیتیشن چشم سوم
مدیتیشن چشم ثالث نوع دیگری از گوناگون مدیتیشن است و در آن تمرکز صرفا معطوف بوسیله چاکرای آجنا یا چشم سومین می‌شود. چشم سومی که مکانش کنار روی وصله و میان ابروها است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن چشم سوم چهارزانو بنشینید و تمرکزتان را به نقطهٔ میان ابروها معطوف کنید. هر کود فکر دیگری بوسیله ذهن‌تان می‌آید و حواس‌تان متباعد می‌شود، تلاش کنید دوباره تمرکزتان را بوسیله همان نقطه برگردانید. به‌مرور زمان مشاهده خواهید کرد که افکار، دیربه‌دیرتر به سراغ‌تان خواهند آمد و تو ذهن‌تان نوعی سکوت و اطفا به وجود خواهد آمد. این کار را با چشمان بسته اندوه میتوانید انجام بدهید. عبارت مربوط به چاکرا را اعاده کنید و با تجسم کردن چرخ نیلی‌رنگ (چاکرای چشم سوم با طعم جزیی آسمان نیلگون شناخته می‌شود)، بر روی نقطهٔ میان دو ابرو تمرکز کنید. حتما بخوانید: ۴۳ روال میسر که زندگی‌تان را بهبود می‌بخشد ۹. مدیتیشن کندالینی
مدیتیشن کندالینی یکی دیگر از انواع مدیتیشن است که عین داخل فلسفهٔ هند باستان دارد. کندالینی به اصطلاح هندی به‌معنای پیچ‌خورده یا مارپیچ‌شده است و به انرژی‌ای اشاره دارد که مانند مار، قدری پایین‌تر از سرنوشت انتهایی سیلندر فقرات به دور خویشتن مبهم است. این انرژی پس از رها شدن در بدن سیلان پیدا می‌کند و اوج می‌رود تا به تباین سر برسد. این سنخ از انواع مدیتیشن دربرگیرنده رژیم های غذایی، تمرین‌های تنفسی و حرکت‌های بخصوص است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن کندالینی سوراخ سمت چپ بینی‌تان را مسدود کنید و نفسی ژرف و طولانی بکشید. بخاطر اجرا دمِ بعد اینده این بار سوراخ جانب ضایع را بست کنید. این کار را برای مدتی تکرار کنید و تو این حین، به چیز دیگری خیال نکنید. نباید فراموش کرد که کندالینی، از تمرین‌های یوگا گرفته شده است و برای یادگیری‌اش به مطالعه و پشتکار حاجت است. مقالات متعددی دربارهٔ فواید این نوع از انواع مدیتیشن نوشته شده است، اما به‌طور کلی طرفدارانِ آن ادعا می‌کنند که تو تغییر فیزیولوژی، امواج مغزی و سطوح انرژی بدن نقش دارد. ۱۰. مدیتیشن نادا یوگا
نادا در حقیقت یکی از انواع یوگاست که به عالم مدیتیشن بی قراری راه معلوم کرده است. نادا سیستمی متافیزیکی و فلسفی است و مشابه برخی دیگر از انواع مدیتیشن که در این مقاله تذکر شد، حقیقت درون سنت‌های هند باستان دارد؛ نظریه‌ها و جنبه‌های کاربردی این جهیز متکی بر این انگاره است که عالم کیهانی، و هر آنچه داخل آن بود دارد (از جمله انسان‌ها)، شامل ارتعاشات صدایی می‌شوند که «نادا» شهرت دارد. به باور پیروان این جهیز باستانی، جریان معین کردنِ انرژیِ ناشی از صداهاست که محور و ماخذ شکل‌گیری فقیه کیهانی را فراهم کرده است؛ نه انرژی ذرات و اجسام. با این تفاسیر احتمالا میتوانید حدس بزنید که نادا یوگا، نوعی مدیتیشن متکی به صدا است و استفادهٔ از آن تو پهلو موسیقی‌درمانی که این روزها طرفداران بسیاری پیدا کرده است، می‌تواند نتایج بیش سودمندی به‌دنبال داشته باشد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن نادا یوگا از میان حالت‌های بدنی مختلف گوناگون مدیتیشن، هر کدام را که رجحان می‌دهید انتخاب کنید. چشمان‌تان را ببندید و روی صدایی که به گوش‌تان می‌رسد تمرکز کنید. صداهای آرامش‌بخش مختلفی متشابه صدای باران خواه جریان آب رودخانه در اینترنت بود دارد که میتوانید دانلود کنید و برای این منظور استفاده کنید. پس از مدتی، درون تمرکز بر این صداهای دل مهارت اضافی پیدا می‌کنید. پس از آن نوبت به گوش اعطا کردن بوسیله بدن و ذهن خودتان می‌رسد. داخل نهایت، قادر به شنیدن صدایی خواهید وجود که عملا ارتعاشی ندارد: این صدا، همان صدای جهان هستی است و با نماد یا مانترای مهذب «اُم» از آن یاد می‌شود. ۱۱. کاوش خفیه
کاوش درونی نوع دیگری از انواع مدیتیشن است که درون آن، با سؤال کردن از «من»، خواه بوسیله عبارت بهتر از خودمان، سعی کنار آن است تا از دوگانگی وجودی، رهایی یابیم و میان حافظه و بدن، نوعی اتحاد و یکدلی پدید بیاید. این مدیتیشن ریشه در عبارت سانسکریت «آتما ویچارا» دارد که بوسیله معنای کاوش یا تفحص درون تو است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ کاوش خفیه هر حالت بدنی مدیتیشنی را که ترجیح می‌دهید، برگزینی کنید. زمانی که فکری به ذهن‌تان می‌رسد خواه احساسی بخصوص بهتان دست می‌دهد، از خودتان بپرسید «چه کسی آن عاطفه را معین کرده است؟» یا «آن تامل به حافظه چه کسی رسا است؟». جواب سؤال مشخصا «من» خواهد بود. از خودتان بپرسید «من کیستم؟»، اما سعی نکنید جوابی برای آن مشخص کنید. بوسیله این صورت، به‌مرور زمان تمرکز معطوف بوسیله درون خواهد شد و هر جنین که فکر دیگری به ذهن‌تان برسد، آن را مختار می‌کنید و مجددا بر سؤال یادشده تمرکز خواهید کرد. زمانی که در این کار مهارت معین کنید و بتوانید عاری حواس‌پرتی، بر درون خودتان تمرکز کنید، به‌مرور به یگانگی میان ذهن و بدن مشت خواهید یافت. ۱۲. تانترا
بسیاری تخیل می‌کنند این سنخ مدیتیشن لزوما متمرکز بر رابطهٔ جنسی خواهد بود؛ حال آنکه داخل این مکتب هند باستان کبیر پهلو ۱۰۰ موضوع مختلف مطرح شده است که امکان بوسیله فرمان گرفتن‌شان برای مدیتیشن و مراقبه بود دارد. البته بیشتر این موضوعات، در سطوح پیشرفتهٔ مدیتیشن به امر خمود می‌شوند و برای استفاده از آنها، حداقل باید با تمرین‌های پا بر جا و پایه‌ای مدیتیشن آشنایی داشته باشید.
تو دنباله راهنمای یکی از موضوعات مطرح داخل مدیتیشن تانترا را درون اختیارتان قرار خواهیم داد. این موضوع ریشه در این عقیده فکری تانترا دارد که بدن از نور الهی به وجود آمده است. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تانترا (پرتو خدایی) از میان حالت‌های بدنی انواع مدیتیشن هر کدام را که تقدم می‌دهید، گزینش کنید. با آگاهی انتزاعی کامل به فعل‌وانفعالات بدن و تنفس‌تان توجه کنید. به پای راست‌تان (پایین‌ترین قسمت پا شامل انگشتان) توجه کنید و تخیل کنید پرتوهای طلایی‌رنگ نور آن را درون بر گرفته‌اند. به این خاطر کنید: «پایم طلایی‌رنگ است.». این فقره را با پای چپ غم تکرار کنید و بعد از آن، به‌مرور بالاتر بیایید و این فقره را با یک‌یکِ اندام‌ها تکرار کنید. پاشنهٔ پا، ساق، ران و همین روند را دنباله بدهید تا به عدد و مغایرت قاعده برسید. نور طلایی‌رنگ را به تمامی اندام‌های بدن‌تان بدمید. در حالی که این کار را انجام می‌دهید، این باور را تو ذهن‌تان نگه دارید که تمامی اندام‌های بدن متشکل از پرتوهای طلایی‌رنگ نور هستند. درون پایان به این خاطر کنید: «من سراسر تلالو شده‌ام. غلام نور هستم.». پرتوهای طلایی‌رنگ نور را با حین کشیدن وارد بدن‌تان کنید و سپس، آن را در جهان هستی بدمید. ۱۳. مدیتیشن تهی‌سازی تائو
تهی‌سازی تائو، همان طور که از نامش پیدا است از انواع مدیتیشن الهام‌گرفته از سنت‌های تائوی گره است و تأکید آن به خشکی امدن رها کردن افکار، احساسات و فعل‌وانفعالاتی است که در ثانیه به‌سراغ آدم می‌آیند و پدیدار می‌شوند. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن تهی‌سازی تائو چهارزانو بنشینید، کمرتان را کاملا صاف نگه دارید و چشمان‌تان را نیمه‌باز بگذارید (در حدی که تنها نوک دماغ دیده شود). هر زمان اندیشه یا احساسی به سراغ‌تان آمد، دنبال آن را نگیرید و رهایش کنید. جایی بنشینید که تسکین و آرام باشد. به تمرکز بر سکوت محیط اطراف‌تان ادامه بدهید و سعی کنید نسبت به تفکر کردن، خواه عقب کردن هیجانات و احساسات بی‌میلی نشان بدهید. حتما بخوانید: ۱۲ حرکت یوگا برای حفظ صلح و صفا که میتوانید پشت میزتان غصه انجام دهید ۱۴. ویپاسانا
ویپاسانا (از واژه سانسکریت و به‌معنای معرفت است)، از انواع دیگر مدیتیشن است که عین درون سنت‌های بودایی دارد و پدیده‌ای که امروزه تحت‌عنوان ذهن‌آگاهی می‌شناسیم، از آن پژمان شده است. همانند ذهن‌آگاهی و انواع دیگر مدیتیشن، برای استفاده از ویپاسانا هم با تمرین‌های تنفسی نخست می‌کنیم. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن ویپاسانا به‌مانند آنچه دربارهٔ مراحل ادا ذاذن عنوان شد، روی بالشی کوچک، چهارزانو و با کمر بی پیرایه بنشینید. روی تنفس و ورود و در رو هوا از طریق سوراخ‌های بینی تمرکز کنید؛ خواه روی حرکات شکم لحظه تنفس. به احساسات و افکاری که به سراغ‌تان می‌آیند یا به صداهایی که می‌شنوید، توجه نکنید و تمرکز اصلی‌تان روی تنفس باشد. اگر ادراک حسی‌ای پیدا کردید، برایش برچسبی انتخاب کنید. به‌عنوان شهید چنانچه صدای سگی را شنیدید، آن را با برچسب «صدا» در ذهن‌تان ثبت کنید، یا بوق سواری را با برچسب «ترافیک». فکر ناراحت‌کننده‌ای را که دربارهٔ تجربه‌های عمر بوسیله ذهن‌تان می‌رسد، با برچسب «فکر کردن» ثبت کنید و به‌همین منوال امر را ادامه بدهید. پس از انتخاب برچسب، دیگر به فهمیدن حسی توجه نکنید و تمرکزتان را مجددا کنار نفس کشیدن معطوف کنید. ۱۵. مدیتیشن مانترا
مانترا فاقد معنایی بخصوص است و صرفا، تعبیر یا نمادی است که اعاده می‌کنید تا به سطح مطلوب از تمرکز دست پیدا کنید. مانترا با سایر گوناگون مدیتیشن از این حیث تفاوت دارد که در آن تلاش می‌شود با جبران مانترایی بخصوص، و با استعمال از ارتعاش صوتی ناشی از آن، امواج مغزی را درون تطابق و هماهنگی با دیگر امواج جهان هستی راحتی داد، امواجی که گاهی عروج صعودی دارند و گاهی سفر نزولی (امواج نوری، امواج صوتی، امواج رادیویی و …). راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن مانترا یکی از حالت‌های بدنی دلخواه نشستن گوناگون مدیتیشن را انتخاب کنید و بنشینید. از میان مانتراها یکی را برگزینی کنید. «اًم» شناخته‌شده‌ترین مانترا است. از دیگر گوناگون مانترا می‌توان به «اًم ناماه شیوایا»، «هام»، «یام» و «راما» اشاره کرد. بازهٔ زمانی مشخصی را برای خودتان تعیین کنید؛ فرضا پنج‌دقیقه برای شروع و به‌مدت پنج دقیقه مانترای انتخابی را در ذهن‌تان اعاده کنید. اگر بخواهید میتوانید جبران مانترا را با ضرب‌آهنگ تنفس‌تان تنظیم کنید (فرضا با هر مرحله عمل وقت مانترا را جبران کنید) یا آنکه به جبران معنی بس نکنید و مانترا را زمزمه کنید. کمال مطلوب بازپسین این است که افکار دیگر را کنار بگذارید و تمامی حواس‌تان ملتفت صدای خفیه مانترا شود. ۱۶. مدیتیشن با استفاده از پیشقدم
مدیتیشن با استعمال از راهنما یکی دیگر از انواع مدیتیشن است و در آن، مصاحبت از نیازی می‌شود که در مدیتیشن متعالی حزن مطرح است: نیاز به مربی برای آموزش صحیح تمرین‌ها. البته میان این دو سنخ مدیتیشن اختلاف عمده‌ای وجود دارد. بخاطر مصرف از مدیتیشن متعالی، باید هزینهٔ زیادی به مربی پرداخت کنید؛ حال آنکه برای مدیتیشن با کاربرد از راهنما به چنین هزینه‌ای نیاز نخواهید داشت و کافی است یکی از اپلیکیشن‌های مرتبط با آن را دانلود خواه به منابع اینترنتی مرتبط موجود دسترسی مشخص کنید. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مدیتیشن به‌همراه پیشقدم میتوانید از میان اپلیکیشن‌های رایگان موجود برای تلفن‌های هوشمند یکی را تفویض کنید که البته نیازمند آشنایی سطحی با واژه انگلیسی است. استفاده از ویدئوهای موجود در سایت‌هایی همانند یوتیوب گزینش دیگری است که پیش رو دارید. این ویدئوها شامل راهنمای کامل استعمال از انواع مدیتیشن است. بدون قضاوت خوبی خواه بدی تمرین‌های ارائه‌شده در این راهنماها، سعی کنید در انجام‌شان احاطه روشن کنید. تا حدی که بتوانید بدون نیاز مجدد به راهنما تمرینات را ایفا بدهید. ۱۷. پویش بدن
پویش بدن در میان انواع مدیتیشن شباهت اضافی با ذهن‌آگاهی دارد و درون آن، شعار واقعی تمرکز کنار تمامی نقاط بدن و فعل‌وانفعالاتی است که داخل آنها صورت می‌گیرد. طبق توصیهٔ محققان دانشگاه برکلی، برای دست‌یابی به نتیجهٔ دلخواه با مصرف از این نوع مدیتیشن، باید سه تا شش روز در هفته را به انجام دادنش اختصاص بدهید و هر جلسهٔ تمرینی، مدت‌زمانی بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه داشته باشد. راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ پویش بدن حالت بدنی را امانت به ترجیح خودتان گزینش کنید؛ میتوانید بنشینید، دراز بکشید یا بایستید. چنانچه با بستن چشم‌ها آرامش‌خاطر بیشتری رک می‌کنید، این کار را انجام بدهید. فارغ از اینکه روی چه سطحی قرار گرفته‌اید، تلاش کنید کنار احساس شاگرد از فشاری که وزن‌تان روی آن ایجاد می‌کند، تمرکز کنید. از قاعده بینی چند لمحه عمیق بکشید و به‌هنگام عمل عمل بازدم، بوسیله آرامش‌تان توجه کنید. حالا سعی کنید به احساسات و فعل‌وانفعالات قسمت‌های مختلف بدن توجه پیدا کنید. میتوانید به‌صورت دلخواه اقدام به خبر آنها کنید خواه آنکه از پایین‌ترین قسمت پاها شروع کنید و یک‌یکِ قسمت‌های بدن را تا بالا بررسی کنید. اگر در جایی گرفتگی احساس کردید، تکاپو کنید هم‌زمان با انجام بازدم، گرفتگی‌ها را برطرف کنید. به بدن‌تان به‌طور کلی توجه کنید. نفس بکشید، آرامش‌خاطرتان را حفظ کنید و هر زمان آماده بودید، چشمان‌تان را باز کنید. انتخاب یکی از گوناگون مدیتیشن ودیعه به نتایج حاصل
استفاده از مدیتیشن در بلندمدت نتیجه‌های پرمنفعت بسیاری به‌دنبال دارد که شاید مهم‌ترین آنها، رهایی از انتظار به فکر کردن دربارهٔ مسائل سلبی عمر باشد. تکثیر زیبایی و انضباط، بهبود قوهٔ تمرکز و مهارت‌های نظارتی، کاهش اضطراب و افزایش آگاهی نسبت به بدن، افکار و محیط اطراف، از دیگر نتایج سودمند مصرف از مدیتیشن هستند.
از میان انواع مدیتیشن، آن‌هایی را تفویض کنید که احساس می‌کنید برایتان نیکوترین خراج را به‌همراه دارند. میتوانید برای این گزینش از راه آزمون و خطا استفاده کنید و هر کدام از انواع مدیتیشن را بخاطر بازهٔ زمانی کوتاهی ادا بدهید و در نهایت، اقدام به مقایسهٔ نتایج حاصل کنید. پس از انتخاب مدیتیشن مناسب، به محک کردن ادامه بدهید و تامین باشید پس از مدتی، نتایج مثبت آن را درون زندگی‌تان مشاهده خواهید کرد. در ادامه بخوانید: ریلکسیشن؛ تکنیک‌ها و روش‌هایی بخاطر آرامش روح و قامت
- ۹۸/۰۲/۱۹