شیوهٔ زندگی سالم، عامل مهمی داخل بهبود سلامت قلب و پایین آوردن خطر ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی عروقی است. چالش سلامت بیرونی در ۷ روز بر اساس نکاتی نقشه کشی شده است که از تأیید و پشتیبانی متخصصان برخوردارند و موجب برطرف شدن نگرانی های خاص افرادی می شوند که به دیابت سنخ ۲ مبتلا هستند. البته این اصول و تفویض ها برای افراد دیگری نیز که می خواهند شیوهٔ عمر سالمی داشته باشند، قابل استفاده هستند. حتما بخوانید:بهترین رژیم غذایی مناسب بیرونی چیست؟خواص تخم چیا برای سلامت قلب، استخوان و لاغریجلوگیری از حمله قلبی با ۱۱ وضع نوظهور اما موثر
چنانچه بوسیله دیابت نوع ۲ مبتلا باشید، احتمالا می دانید که تجسس منظم سطح گلوکز یا قند خون چقدر برای مصونیت شما جلال دارد. علاوه بر بررسی منظم قندخون باید کارهایی را نیز برای تنظیم سطح قندخون خود انجام دهید؛ کارهایی مثل مصرف دارو و انسولین و انتخاب شیوهٔ زندگی سالم. ولی کمیت گیری سطح قندخون به تنهایی کافی نیست و باید ۳ مغز دیگر یعنی فشار خون، پیمانه و کلسترول را نیز به طور دقیق کنترل کنید و با گزینش شیوهٔ زندگی سالم آنها را درون سطح مناسبی نگهدارید. تو امتداد با راهکارهای یک هفته ای برای حفظ سلامت قلب آشنا می شوید.
در طول این ۷ روز به جلال موارد پایین تر پِی خواهید برد: ورزش منظم داشتن رژیم غذایی ارزان بخاطر مصونیت دل مدیریت استرس خواب کافی محدود کردن مصرف الکل
هدف از این چالش ۷ روزه، بااطلاع کردن برگزینی های جدید و تندرست به عمر روزمره، به خشکی امدن پایهٔ درسی است که درون روز قبل یاد گرفته اید. مجموع اثرات ایجادشده می تواند تأثیر زیادی روی سلامت قلب، مخاطره ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی عروقی و طول عمر شما داشته باشد.
ولی پیش از پرداختن به این چالش ۷ روزه گرفتن مطلع به این قضیه می پردازیم که چرا این چالش بخاطر کسانی که بوسیله دیابت نوع ۲ مشغول هستند، بسیار مهم است. چرا باید وارد این چالش شوید؟
ظن ابتلای بیماران دیابتی به بلای ناگهانی های قلبی و احتمال ابتلای آنها به این بلای ناگهانی ها داخل سنین پایین تر، نسبت به کسانی که دچار مصیبت دیابت نیستند، بیشتر است. به علاوه خطر بروز حمله قلبی یا سکته مغزی داخل کسانی که بوسیله دیابت مبتلا هستند، از سایرین بیشتر است.
طبیب مارینا باسینا (Marina Basina) متخصص غدد و دانشیار بالینی (clinical associate professor) پزشکی در دانشکدهٔ پزشکی دانشگاه استنفورد می گوید: «بیماری های قلبی عروقی جهت اصلیِ مرگ ومیر ناشی از دیابت سنخ ۱ و سنخ ۲ است. ممکن است که بیماران مبتلا بوسیله دیابت سنخ ۲ سال ها پیش از آنکه مصیبت دیابت آنها تشخیص داده شود، تو مسیر ابتلا بوسیله بیماری های قلبی عروقی قرار بگیرند، زیرا ممکن است پیش از آنکه بیماری آنها تشخیص داده شود، دچار دیابت پیش از بارداری (preexisting diabetes) شده باشند.»
اگر به دیابت مشغول هستید، می توانید با کنترل میزان قندخون بوسیله صلح و صفا قلب خود کمک کنید. کنترل فشارخون و سطح کلسترول خون نیز می تواند در کاهش عوامل خطری که منجربه بیماری های قلبی می شوند، مؤثر باشد. این فرمان برای کاهش آسیب به رگ های خونین و اعصاب شما نیز مفید است.
طبیب باسینا می گوید: «برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی باید زود مشت بوسیله فرمان شویم. پهلو مبنا آنچه درون آزمایش های قلبی عروقی در بیماران دیابتی علنی شده است، اگر برای گشایش تمام عوامل خطر قلبی عروقی (که صرفا شامل کنترل دیابت نیست و شامل فشارخون بالا، کلسترول بالا، شیوهٔ عمر و سیگار کشیدن نیز می شود) زود اقدام کنیم، می توانیم از ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی عروقی پیشگیری کنیم.»
درون هر سنی که باشید یا مدت زمان ابتلای شما بوسیله بیماری دیابت نوع ۲ هر چقدر غم که باشد، باز غم می توانید از همین امروز در مسیر زندگی سالم لطافت صبر بگیرید. مبدا با روز اولِ چالش مادون شروع کنید. روز مبدا: تکان داشته باشید
هدف امروز: ۳۰ دقیقه پیاده روی
بازی یکی از محور های سبک عمر تندرست است، چه به دیابت مبتلا باشید و چه نباشید. چنانچه مبتلا بوسیله پیش دیابت هستید (شرایطی که تو آن قندخون افزایش واضح می کند ولی سطح آن به اندازه ای محو که مصیبت دیابت تشخیص داده شود)، فعالیت فیزیکی منظم می تواند به خلق کردن ثبات و آهسته کردن قضیه دستخوش شدن به دیابت جنس ۲ کمک بطی ء. ورزش روند پیشرفت آسیب به رگ های خونی و سیستم قلبی عروقی را نیز آهسته می نرم.
بوسیله گفتهٔ حکیم باسینا مجموع فعالیت های فیزیکی که ادا می دهیم، روی بدن ما اثر می گذارند. یعنی تحرک های کوتاه داخل طول روز به اندازهٔ بازی بی وقفه مفید است. حکیم باسینا می گوید: «هر نوعی از ورزش و تحرک بهتر از بی تحرکی است. تا اینکه ۵ تا ۱۰ دقیقه بازی نیز می تواند مفید باشد.» انجمن دل آمریکا پند می یواش که دست ناچیز ۵ روز در هفته، روزانه ۳۰ دقیقه بازی با شدت متوسط ایفا دهیم.
تو ورزش کردن، نکات ذیل را بوسیله یاد داشته باشید: ضربان قلب خود را اوج ببرید. دکتر باسینا می گوید: «نباید با سرعت بسیار کمی حرکت کنید.» باید سرعت لول خویشتن را اوج ببرید تا جست قلب تان همچنین رفعت برود. ولی اگر به اندازه ای به نفس نفس می افتید که نمی توانید با شخصی که در کنارتان قرار دارد، مکالمهٔ کوتاهی داشته باشید، بوسیله این ذهنی است که بیش از حد به خودتان تنگ کردن آورده اید. هدفی برای تعداد گام هایتان گلچین کنید. شلنگ شمارها یا ردیاب های تندرستی (fitness tracker)، نسبتا کم ارزش و به راحتی شایان استفاده هستند. این ابزارها به شما نشان می دهند که چقدر تکان داشته اید و بنابراین با استعمال از آنها می توانید هر روز هدفی را بخاطر خود تعیین کنید. ابتدا مرام بزمین نشستن به ۵۰۰۰ قدم را برای خود گلچین کنید و سپس آن را به ۱۰ هزار شلنگ در روز برسانید. استقامت عضلات را فراموش نکنید. بازی کردن فقط بخاطر سلامت دل نیست. تقویت عضلات نیز می تواند کارمایه شما را تکثیر دهد، استفاده قند در بدن را بهبود دهد و راندمان دل تان همچنین افزایش دهد. روز دوم: روی ترازو بروید
کمال مطلوب امروز:اندازه گیری وزن خود
دکتر باسینا می گوید: «اضافه معادل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن موجب ابراز شرایطی می شود (فشارخون بالا، کلسترول اوج و بدتر شدن کنترل دیابت) که ظن ابتلا به بیماری های قلبی را تکثیر می دهند».
عواملی که باید به آنها توجه داشته باشید، عبارت اند از: کنترل اندازه خود به نعوظ منظم:به گفتهٔ دکتر باسینا اندازه خلوت کنترل وزن، یک وعده داخل هفته است. در بعضی موارد پزشک از شما می خواهد که در فواصل کوتاه تری خودتان را قطع کنید. استفاده از شاخص تودهٔ بدنی (BMI): BMI پشته علت بالا عدول کردن خطرات سلامتی و بدتر شدن عوامل خطر بیماری های قلبی می شود. آگاهی از متمایز تودهٔ بدنی موجب می شود که به دنبال ایجاد دستور کار ای برای پایین آوردن آن باشید. با محاسبه کردن متمایز تودهٔ بدنی ملتفت می شوید که تو کدام گروه استراحت می گیرید. متمایز تودهٔ بدنی با تقسیم حد به کیلوگرم بر هیکل برحسب متر به توان ۲ لحاظ می شود. شاخص تودهٔ بدنی سالم، حرفی بین ۲۰ تا ۲۵ است. توجه بوسیله تأثیر بسیار زیادِ مقادیر کوچک: حتی پس از کاهش اندکی از کمیت خود تماشایی بهبودهایی خواهید بود. طبیب باسینا می گوید: «کاهش وزنی ۳ تا ۵ درصدی می تواند سبب کاهش کلسترول یا تری گلیسیریدها و نیز قندخون شود.» روز سوم: تغذیه ای مناسب بخاطر سلامت دل داشته باشید
هدف امروز: بخاطر مصرف غذاها و ادا خریدهای سالم بخاطر دل درون یک هفته برنامه ریزی کنید.
گرچه پژوهشگران بوسیله رژیم غذایی مشخصی نرسیده اند که بهترین گزینه برای مصونیت قلب افراد مبتلا بوسیله دیابت باشد، ولی بوسیله گفتهٔ دکتر باسینا، نکات کلیدی و مهمی را یافته اند که بخاطر همه صدق می یواش.
موادغذایی که باید استعمال آنها را کاهش دهید: روغن های سیری شده: این دسته از چربی ها شامل لبنیات، گوشت قرمز و چربی های حیوانی است. روغن های ترانس مصنوعی:مانند مارگارین، محصولات پخته و فراوری شده و غذاهای سرخ شده. الکل:به گفتهٔ دکتر باسینا نوشیدن مقدار کمی الکل مشکلی خلق کردن نمی کند، ولی اگر داخل کمیت اعتدال باشد. الکل دارای کالری های اضافه ای است و می تواند کل کالری مصرفی را بالا ببرد.
موادغذایی که باید بیشتر استعمال کنید: موادغذایی با روغن پایین و فیبر رفعت: این موادغذایی شامل غلات کامل، سبزیجات و سبزیجات برگ دار است. محصول ها و سبزیجات: دکتر باسینا می گوید: «محصول ها قند نسبتا بالایی دارند» اما با این وجود می توانید چند وعده در روز دشت کاربرد کنید. ماهی:هفته ای دو کود ماهی بخورید. نیکوترین ماهی ها، ماهی سالمون، ماهی تن و قزل آلا است. چربی های سیری نشده:مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها، شیر سویا، برز ها و روغن ماهی.
دکتر باسینا می گوید اگر به رژیم غذایی پیدا و منظمی حاجت دارید که به شما پروگرام ای برای غذا خوردن بدهد، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (بوسیله معنیِ اسلوب های غذایی برای توقف فشارخون بالا) دو نمونهٔ خوب از رژیم های غذایی هستند که بسیاری از این هدف ها را برآورده می کنند. رژیم مدیترانه ای بیشتر بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد و رژیم غذایی DASH نیز در کنترل سهم هریک از موادغذایی در هر وعدهٔ غذایی و کاهش کاربرد سدیم مؤثر است. روز چهارم: استعمال دخانیات را ترک کنید
هدف امروز:اگر دودی هستید، پروگرام ای برای ترک آن داشته باشید.
دکتر باسینا می گوید: «ترک سیگار خطر بروز حملهٔ قلبی، سکتهٔ مغزی، بیماری های عصبی، بیماری های کلیوی، بیماری های چشم و اندازه قامت را کاهش می دهد.» او می افزاید که بخاطر ابداع این خطرها لازم محو که حتما روزی یک بسته سیگار بکشید؛ حتی سیگار کشیدنِ محدود در جمع دوستان نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
نکات مهمی که درترک سیگار باید به آنها توجه داشته باشید: کمک گرفتن از دیگران: با پزشک خود درمورد درمان های ممکن، از جمله داروهای تجویزی که می توانند در صرفنظر سیگار به شما کمک کنند، گپ کنید. توجه بوسیله این روند که ترک سیگار همیشه کار آسانی نیست: حکیم باسینا می گوید: «برای بیشتر افراد ترک سیگار امر بسیار دشواری است.» ولی دشوار بودن این کار بوسیله این انتزاعی ازاله که نباید برای آن تقلا کنید. او می گوید که بهترین کاری که می توانید انجام دهید، پروگرام ریزی و ایجاد سیستمی حمایتی بخاطر تشویق کردن و انگیزه دادن بوسیله شماست. نومید نشدن و دوباره تلاش کردن: پژوهشگران در مطالعه ای دریافتند که هر بی مانند سیگاری عادی پیش از اینکه به موفقیت برسد، بیش از ۳۰ بار تلاش می یواش تا سیگار را به خشکی امدن بگذارد. به گفتهٔ مراکز مدیریت و پیشگیری بلای ناگهانی آمریکا (CDC) ۶۸ درصد از افراد سیگاری ارشد سال گفته اند که می خواهند سیگار را به نعوظ کامل ترک کنند. بسیار از نیمی از این افراد دست کمینه یک بار تلاش کرده اند که سیگار را ترک کنند.
حکیم باسینا می گوید بدن تان بوسیله شما معاون می یواش تا از آسیب هایی که در طول سال ها داخل معلول سیگار ایجاد شده است، نجات رک کنید. پس از صرفنظر سیگار، داخل کشش یک سال خطر ابتلا بوسیله مصیبت های قلبی در شما بوسیله شقه سربزرگی موجود برای هر فرد دودی کاهش جلوه گر می درنگ. ۱۵ سال پس از ترک سیگار نیز این سربزرگی به اندازهٔ خطر موجود برای افراد غیرسیگاری پایین می آید. روز پنجم: با استعمال از طرز های موثر و کارآمد با استرس مقابله کنید
هدف امروز:فعالیتی را فاحش کنید که شما را آرام می کند و آن را انجام دهید.
دکتر باسینا می گوید: «وقتی استرس داریم، درون بدن هورمون های استرسی تولید می شود که ورید های خونی را سبو می کنند. درون محدودیت که دچار پرفشاری خون باشد و فشارخون او بوسیله نواخت کنترل نشده باشد، این قضیه می تواند علت ارتفاع رفتن فشارخون تا سطح خطرناکی شود.»
استرس فقط علت بالا عدول کردن قندخون و فشارخون نمی شود و می تواند التهاب را نیز اضافه دهد و احتمال ابراز حملهٔ قلبی یا سکتهٔ مغزی را بالا ببرد.
مقدور است که بخاطر کاهش استرس بوسیله پرخوری، سیگار، الکل خواه عصبانیت نسبت به سایرین روی بیاورید. ولی این ها راه های درستی نیستند و اشتی جسمانی یا روند شما را بوسیله سربزرگی می اندازند. دکتر باسینا توصیه می کند که به جای مصرف از این طرز ها از برنامهٔ دیگری برای مدیریت استرس خود کاربرد کنید. چندی از فعالیت هایی که می توانند موجب کاهش استرس شما شوند، عبارت اند از: بازی باغبانی تنفس ژرف یوگا پیاده روی مراقبه گوش دادن به موسیقی موردعلاقهٔ خویشتن کار کردن روی پروژه ای که از آن لذت می برید. تمیزکاری نگاشتن خاطرات و مطلب های روزمره پرداختن بوسیله کارهای موردعلاقه و مشغولیت ها روز ششم: اولویت اعطا کردن به ساعات خواب و استراحت
کمال مطلوب امروز:زود به رختخواب بروید تا بتوانید ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
چنانچه زمان کافی برای انجام کارهای تان ندارید و باید آنها را قانون موعد تحویل دهید، بچه های شلوغ و پرجنب وجوشی دارید یا بخاطر پیوستن به محل حکم باید مسافتی طولانی را خلال کنید، به مشقت می توانید خواب کافی داشته باشید. ولی خواب کافی یکی از بهترین روش های بهبود سلامت قلب است.
طبیب باسینا می گوید: «ابد مشاهده کرده ایم که وقتی محدودیت درون شب خواب خوبی ندارد، این خواب ناکافی موجب افزایش فشارخون و قندخون او می شود. افرادی که خواب کافی ندارند، معمولا کالری بیشتری مصرف می کنند و دچار اضافه وزن می شوند.»
گونه های دستیابی به بهداشت خوابِ (sleep hygiene) سالم تر عبارت اند از: مشخص کردن برنامه ای زمانی برای خواب: دستور کار ای برای خود تنظیم کنید که با نیازهای شما و خانواده تان بیشترین تناسب را دارد و در عین حال به شما امکان می دهد که ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. بوسیله بهترین شکل ممکن به این دستور کار پایبند باشید، حتی تو روزهای هفته و در زمان مسافرت. ابجاد قاعده و گونه ای همیشگی برای خود: طبیب باسینا می گوید فعالیتی را جلوه گر کنید که به شما دستیار می کند تا برقرار قبل از روبیدن به رختخواب، آرامش پیدا کنید. او می گوید: «چند ورقه تاریخ بخوانید یا قبل از رویا پیاده روی کنید خواه چای گیاهی بنوشید. نکتهٔ واقعی این است که کاری را بوسیله رخ روتین قبل از خواب عمل دهید تا با ایفا دادن آن بدن شما حس بطی ء که اکنون دیگر وقت رفتن بوسیله رویا است.» رجوع بوسیله پزشک:اگر شب ها ۷ تا ۹ زمانه می خوابید و با این وجود هنوز هم احساس خستگی می کنید و سرحال نیستید، درون مراجعهٔ بعدی خود بوسیله پزشک این موضوع را مطرح کنید. ممکن است که بلای ناگهانی یا مشکلی داشته باشید که روی کیفیت خواب تان اثر می گذارد. روز هفتم: اعداد سلامتی خود را ردیابی کنید
هدف امروز: استفاده از دفتر مطلب سلامتی را شروع کنید.
شاید بی قراری اکنون غصه میزان گلوکز خون خود را به طور یومیه یا چند جنین در روز قطع گیری می کنید. این کار بخش مهمی از حراست های شماست. ولی شاید زمان آن روان باشد که ۳ مغز دیگر را نیز که سلامت قلب شما را علامت می دهند، اندازه گیری کنید. این اعداد محتوی فشارخون، هموگلوبین گلیکوزیله (hemoglobin A1c) و سطح کلسترول هستند.
تو رجوع به پزشک از او بخواهید که این اعداد را اعاده کند تا بتوانید آنها را مطلب کنید. با پزشک درمورد راه های اندازه گیری این اعداد توسط خودتان در ساختمان نیز صحبت کنید. ممکن است که پزشک دستگاه کنترل فشارخونی را بوسیله شما توصیه کند که کار کردن با آن آسان است و نسبتا مناسب است.
چنانچه به طور منظم این اعداد را تجسس نکنید، ممکن است که بوسیله استراحت از اهدافی که برای خود تعیین کرده اید، منحرف شوید.
دکتر باسینا می گوید: «هموگلوبین گلیکوزیلهٔ ۷ درصد یا کمتر، سطح مناسبی برای بیشتر افراد مشغول بوسیله دیابت است.» او اضافه می کند که فشارخون کم ارزش برای بیشتر بیماران دیابتی ناچیز از ۱۳۰٫۸۰ میلی متر جیوه (mmHg) است، ولی این قیمت درون تعدادی از افراد باید از این مقدار همچنین پایین تر باشد. درمورد لیپوپروتئین کمینه چگالی (LDL) یا کلسترول «بد» نیز، عدد هدف تو بیشتر افراد کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) است، ولی در افرادی که سابقهٔ بیماری قلبی، سکتهٔ مغزی یا بلای ناگهانی شریانی دارند، این رقم باید اندک از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
درون دفتر مطلب سلامتی خود می توانید درمورد اینکه هر روز چه احساسی دارید، چقدر ورزش کرده اید و چه غذاهایی زده اید یادداشت هایی بنویسید. این کار بوسیله شما دستیار می کند که هدف هایی را برای خود گلچین کنید و بوسیله شما نشان می دهد که داخل طول زمان چقدر بهبود پیدا کرده اید. واج پایانی
وقتی در طول یک هفته این تغییرات را در عمر خویشتن ایجاد کنید، در مسیر درستی بخاطر پیوستن به سبک زندگی سالم خیس بخاطر دیابت نوع ۲ صبر می گیرید. فراموش نکنید که بخاطر بهبود سلامت دل خویشتن باید تو بلندمدت به این انتخاب ها و روش ها متعهد باشید. اگر بهره را از دست دادید یا کاری را فراموش کردید، مشت نکشید، چون همیشه می توانید دوباره تلاش کنید. در ادامه بخوانید: جهت تپش قلب چیست؛ از نشانه ها تا راه های درمان تپش بیرونی
مقاله صوتی
مدت ۲ ساعت و ۲۰ دقیقه قالب فایل MP3 گوینده مژگان اصغری حجم ۴۹ مگابایت تعداد فایل ۱۰ فایل صوتیمجموعه صوتی علائم، پیشگیری و درمان بلای ناگهانی ها
سلامتی ارزشمندترین دارایی مردم است
9،000 تومان مشاهده مقاله صوتی
چنانچه بوسیله دیابت نوع ۲ مبتلا باشید، احتمالا می دانید که تجسس منظم سطح گلوکز یا قند خون چقدر برای مصونیت شما جلال دارد. علاوه بر بررسی منظم قندخون باید کارهایی را نیز برای تنظیم سطح قندخون خود انجام دهید؛ کارهایی مثل مصرف دارو و انسولین و انتخاب شیوهٔ زندگی سالم. ولی کمیت گیری سطح قندخون به تنهایی کافی نیست و باید ۳ مغز دیگر یعنی فشار خون، پیمانه و کلسترول را نیز به طور دقیق کنترل کنید و با گزینش شیوهٔ زندگی سالم آنها را درون سطح مناسبی نگهدارید. تو امتداد با راهکارهای یک هفته ای برای حفظ سلامت قلب آشنا می شوید.
در طول این ۷ روز به جلال موارد پایین تر پِی خواهید برد: ورزش منظم داشتن رژیم غذایی ارزان بخاطر مصونیت دل مدیریت استرس خواب کافی محدود کردن مصرف الکل
هدف از این چالش ۷ روزه، بااطلاع کردن برگزینی های جدید و تندرست به عمر روزمره، به خشکی امدن پایهٔ درسی است که درون روز قبل یاد گرفته اید. مجموع اثرات ایجادشده می تواند تأثیر زیادی روی سلامت قلب، مخاطره ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی عروقی و طول عمر شما داشته باشد.
ولی پیش از پرداختن به این چالش ۷ روزه گرفتن مطلع به این قضیه می پردازیم که چرا این چالش بخاطر کسانی که بوسیله دیابت نوع ۲ مشغول هستند، بسیار مهم است. چرا باید وارد این چالش شوید؟
ظن ابتلای بیماران دیابتی به بلای ناگهانی های قلبی و احتمال ابتلای آنها به این بلای ناگهانی ها داخل سنین پایین تر، نسبت به کسانی که دچار مصیبت دیابت نیستند، بیشتر است. به علاوه خطر بروز حمله قلبی یا سکته مغزی داخل کسانی که بوسیله دیابت مبتلا هستند، از سایرین بیشتر است.
طبیب مارینا باسینا (Marina Basina) متخصص غدد و دانشیار بالینی (clinical associate professor) پزشکی در دانشکدهٔ پزشکی دانشگاه استنفورد می گوید: «بیماری های قلبی عروقی جهت اصلیِ مرگ ومیر ناشی از دیابت سنخ ۱ و سنخ ۲ است. ممکن است که بیماران مبتلا بوسیله دیابت سنخ ۲ سال ها پیش از آنکه مصیبت دیابت آنها تشخیص داده شود، تو مسیر ابتلا بوسیله بیماری های قلبی عروقی قرار بگیرند، زیرا ممکن است پیش از آنکه بیماری آنها تشخیص داده شود، دچار دیابت پیش از بارداری (preexisting diabetes) شده باشند.»
اگر به دیابت مشغول هستید، می توانید با کنترل میزان قندخون بوسیله صلح و صفا قلب خود کمک کنید. کنترل فشارخون و سطح کلسترول خون نیز می تواند در کاهش عوامل خطری که منجربه بیماری های قلبی می شوند، مؤثر باشد. این فرمان برای کاهش آسیب به رگ های خونین و اعصاب شما نیز مفید است.
طبیب باسینا می گوید: «برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی باید زود مشت بوسیله فرمان شویم. پهلو مبنا آنچه درون آزمایش های قلبی عروقی در بیماران دیابتی علنی شده است، اگر برای گشایش تمام عوامل خطر قلبی عروقی (که صرفا شامل کنترل دیابت نیست و شامل فشارخون بالا، کلسترول بالا، شیوهٔ عمر و سیگار کشیدن نیز می شود) زود اقدام کنیم، می توانیم از ابتلا به بلای ناگهانی های قلبی عروقی پیشگیری کنیم.»
درون هر سنی که باشید یا مدت زمان ابتلای شما بوسیله بیماری دیابت نوع ۲ هر چقدر غم که باشد، باز غم می توانید از همین امروز در مسیر زندگی سالم لطافت صبر بگیرید. مبدا با روز اولِ چالش مادون شروع کنید. روز مبدا: تکان داشته باشید
هدف امروز: ۳۰ دقیقه پیاده روی
بازی یکی از محور های سبک عمر تندرست است، چه به دیابت مبتلا باشید و چه نباشید. چنانچه مبتلا بوسیله پیش دیابت هستید (شرایطی که تو آن قندخون افزایش واضح می کند ولی سطح آن به اندازه ای محو که مصیبت دیابت تشخیص داده شود)، فعالیت فیزیکی منظم می تواند به خلق کردن ثبات و آهسته کردن قضیه دستخوش شدن به دیابت جنس ۲ کمک بطی ء. ورزش روند پیشرفت آسیب به رگ های خونی و سیستم قلبی عروقی را نیز آهسته می نرم.
بوسیله گفتهٔ حکیم باسینا مجموع فعالیت های فیزیکی که ادا می دهیم، روی بدن ما اثر می گذارند. یعنی تحرک های کوتاه داخل طول روز به اندازهٔ بازی بی وقفه مفید است. حکیم باسینا می گوید: «هر نوعی از ورزش و تحرک بهتر از بی تحرکی است. تا اینکه ۵ تا ۱۰ دقیقه بازی نیز می تواند مفید باشد.» انجمن دل آمریکا پند می یواش که دست ناچیز ۵ روز در هفته، روزانه ۳۰ دقیقه بازی با شدت متوسط ایفا دهیم.
تو ورزش کردن، نکات ذیل را بوسیله یاد داشته باشید: ضربان قلب خود را اوج ببرید. دکتر باسینا می گوید: «نباید با سرعت بسیار کمی حرکت کنید.» باید سرعت لول خویشتن را اوج ببرید تا جست قلب تان همچنین رفعت برود. ولی اگر به اندازه ای به نفس نفس می افتید که نمی توانید با شخصی که در کنارتان قرار دارد، مکالمهٔ کوتاهی داشته باشید، بوسیله این ذهنی است که بیش از حد به خودتان تنگ کردن آورده اید. هدفی برای تعداد گام هایتان گلچین کنید. شلنگ شمارها یا ردیاب های تندرستی (fitness tracker)، نسبتا کم ارزش و به راحتی شایان استفاده هستند. این ابزارها به شما نشان می دهند که چقدر تکان داشته اید و بنابراین با استعمال از آنها می توانید هر روز هدفی را بخاطر خود تعیین کنید. ابتدا مرام بزمین نشستن به ۵۰۰۰ قدم را برای خود گلچین کنید و سپس آن را به ۱۰ هزار شلنگ در روز برسانید. استقامت عضلات را فراموش نکنید. بازی کردن فقط بخاطر سلامت دل نیست. تقویت عضلات نیز می تواند کارمایه شما را تکثیر دهد، استفاده قند در بدن را بهبود دهد و راندمان دل تان همچنین افزایش دهد. روز دوم: روی ترازو بروید
کمال مطلوب امروز:اندازه گیری وزن خود
دکتر باسینا می گوید: «اضافه معادل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن موجب ابراز شرایطی می شود (فشارخون بالا، کلسترول اوج و بدتر شدن کنترل دیابت) که ظن ابتلا به بیماری های قلبی را تکثیر می دهند».
عواملی که باید به آنها توجه داشته باشید، عبارت اند از: کنترل اندازه خود به نعوظ منظم:به گفتهٔ دکتر باسینا اندازه خلوت کنترل وزن، یک وعده داخل هفته است. در بعضی موارد پزشک از شما می خواهد که در فواصل کوتاه تری خودتان را قطع کنید. استفاده از شاخص تودهٔ بدنی (BMI): BMI پشته علت بالا عدول کردن خطرات سلامتی و بدتر شدن عوامل خطر بیماری های قلبی می شود. آگاهی از متمایز تودهٔ بدنی موجب می شود که به دنبال ایجاد دستور کار ای برای پایین آوردن آن باشید. با محاسبه کردن متمایز تودهٔ بدنی ملتفت می شوید که تو کدام گروه استراحت می گیرید. متمایز تودهٔ بدنی با تقسیم حد به کیلوگرم بر هیکل برحسب متر به توان ۲ لحاظ می شود. شاخص تودهٔ بدنی سالم، حرفی بین ۲۰ تا ۲۵ است. توجه بوسیله تأثیر بسیار زیادِ مقادیر کوچک: حتی پس از کاهش اندکی از کمیت خود تماشایی بهبودهایی خواهید بود. طبیب باسینا می گوید: «کاهش وزنی ۳ تا ۵ درصدی می تواند سبب کاهش کلسترول یا تری گلیسیریدها و نیز قندخون شود.» روز سوم: تغذیه ای مناسب بخاطر سلامت دل داشته باشید
هدف امروز: بخاطر مصرف غذاها و ادا خریدهای سالم بخاطر دل درون یک هفته برنامه ریزی کنید.
گرچه پژوهشگران بوسیله رژیم غذایی مشخصی نرسیده اند که بهترین گزینه برای مصونیت قلب افراد مبتلا بوسیله دیابت باشد، ولی بوسیله گفتهٔ دکتر باسینا، نکات کلیدی و مهمی را یافته اند که بخاطر همه صدق می یواش.
موادغذایی که باید استعمال آنها را کاهش دهید: روغن های سیری شده: این دسته از چربی ها شامل لبنیات، گوشت قرمز و چربی های حیوانی است. روغن های ترانس مصنوعی:مانند مارگارین، محصولات پخته و فراوری شده و غذاهای سرخ شده. الکل:به گفتهٔ دکتر باسینا نوشیدن مقدار کمی الکل مشکلی خلق کردن نمی کند، ولی اگر داخل کمیت اعتدال باشد. الکل دارای کالری های اضافه ای است و می تواند کل کالری مصرفی را بالا ببرد.
موادغذایی که باید بیشتر استعمال کنید: موادغذایی با روغن پایین و فیبر رفعت: این موادغذایی شامل غلات کامل، سبزیجات و سبزیجات برگ دار است. محصول ها و سبزیجات: دکتر باسینا می گوید: «محصول ها قند نسبتا بالایی دارند» اما با این وجود می توانید چند وعده در روز دشت کاربرد کنید. ماهی:هفته ای دو کود ماهی بخورید. نیکوترین ماهی ها، ماهی سالمون، ماهی تن و قزل آلا است. چربی های سیری نشده:مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها، شیر سویا، برز ها و روغن ماهی.
دکتر باسینا می گوید اگر به رژیم غذایی پیدا و منظمی حاجت دارید که به شما پروگرام ای برای غذا خوردن بدهد، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (بوسیله معنیِ اسلوب های غذایی برای توقف فشارخون بالا) دو نمونهٔ خوب از رژیم های غذایی هستند که بسیاری از این هدف ها را برآورده می کنند. رژیم مدیترانه ای بیشتر بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد و رژیم غذایی DASH نیز در کنترل سهم هریک از موادغذایی در هر وعدهٔ غذایی و کاهش کاربرد سدیم مؤثر است. روز چهارم: استعمال دخانیات را ترک کنید
هدف امروز:اگر دودی هستید، پروگرام ای برای ترک آن داشته باشید.
دکتر باسینا می گوید: «ترک سیگار خطر بروز حملهٔ قلبی، سکتهٔ مغزی، بیماری های عصبی، بیماری های کلیوی، بیماری های چشم و اندازه قامت را کاهش می دهد.» او می افزاید که بخاطر ابداع این خطرها لازم محو که حتما روزی یک بسته سیگار بکشید؛ حتی سیگار کشیدنِ محدود در جمع دوستان نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
نکات مهمی که درترک سیگار باید به آنها توجه داشته باشید: کمک گرفتن از دیگران: با پزشک خود درمورد درمان های ممکن، از جمله داروهای تجویزی که می توانند در صرفنظر سیگار به شما کمک کنند، گپ کنید. توجه بوسیله این روند که ترک سیگار همیشه کار آسانی نیست: حکیم باسینا می گوید: «برای بیشتر افراد ترک سیگار امر بسیار دشواری است.» ولی دشوار بودن این کار بوسیله این انتزاعی ازاله که نباید برای آن تقلا کنید. او می گوید که بهترین کاری که می توانید انجام دهید، پروگرام ریزی و ایجاد سیستمی حمایتی بخاطر تشویق کردن و انگیزه دادن بوسیله شماست. نومید نشدن و دوباره تلاش کردن: پژوهشگران در مطالعه ای دریافتند که هر بی مانند سیگاری عادی پیش از اینکه به موفقیت برسد، بیش از ۳۰ بار تلاش می یواش تا سیگار را به خشکی امدن بگذارد. به گفتهٔ مراکز مدیریت و پیشگیری بلای ناگهانی آمریکا (CDC) ۶۸ درصد از افراد سیگاری ارشد سال گفته اند که می خواهند سیگار را به نعوظ کامل ترک کنند. بسیار از نیمی از این افراد دست کمینه یک بار تلاش کرده اند که سیگار را ترک کنند.
حکیم باسینا می گوید بدن تان بوسیله شما معاون می یواش تا از آسیب هایی که در طول سال ها داخل معلول سیگار ایجاد شده است، نجات رک کنید. پس از صرفنظر سیگار، داخل کشش یک سال خطر ابتلا بوسیله مصیبت های قلبی در شما بوسیله شقه سربزرگی موجود برای هر فرد دودی کاهش جلوه گر می درنگ. ۱۵ سال پس از ترک سیگار نیز این سربزرگی به اندازهٔ خطر موجود برای افراد غیرسیگاری پایین می آید. روز پنجم: با استعمال از طرز های موثر و کارآمد با استرس مقابله کنید
هدف امروز:فعالیتی را فاحش کنید که شما را آرام می کند و آن را انجام دهید.
دکتر باسینا می گوید: «وقتی استرس داریم، درون بدن هورمون های استرسی تولید می شود که ورید های خونی را سبو می کنند. درون محدودیت که دچار پرفشاری خون باشد و فشارخون او بوسیله نواخت کنترل نشده باشد، این قضیه می تواند علت ارتفاع رفتن فشارخون تا سطح خطرناکی شود.»
استرس فقط علت بالا عدول کردن قندخون و فشارخون نمی شود و می تواند التهاب را نیز اضافه دهد و احتمال ابراز حملهٔ قلبی یا سکتهٔ مغزی را بالا ببرد.
مقدور است که بخاطر کاهش استرس بوسیله پرخوری، سیگار، الکل خواه عصبانیت نسبت به سایرین روی بیاورید. ولی این ها راه های درستی نیستند و اشتی جسمانی یا روند شما را بوسیله سربزرگی می اندازند. دکتر باسینا توصیه می کند که به جای مصرف از این طرز ها از برنامهٔ دیگری برای مدیریت استرس خود کاربرد کنید. چندی از فعالیت هایی که می توانند موجب کاهش استرس شما شوند، عبارت اند از: بازی باغبانی تنفس ژرف یوگا پیاده روی مراقبه گوش دادن به موسیقی موردعلاقهٔ خویشتن کار کردن روی پروژه ای که از آن لذت می برید. تمیزکاری نگاشتن خاطرات و مطلب های روزمره پرداختن بوسیله کارهای موردعلاقه و مشغولیت ها روز ششم: اولویت اعطا کردن به ساعات خواب و استراحت
کمال مطلوب امروز:زود به رختخواب بروید تا بتوانید ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
چنانچه زمان کافی برای انجام کارهای تان ندارید و باید آنها را قانون موعد تحویل دهید، بچه های شلوغ و پرجنب وجوشی دارید یا بخاطر پیوستن به محل حکم باید مسافتی طولانی را خلال کنید، به مشقت می توانید خواب کافی داشته باشید. ولی خواب کافی یکی از بهترین روش های بهبود سلامت قلب است.
طبیب باسینا می گوید: «ابد مشاهده کرده ایم که وقتی محدودیت درون شب خواب خوبی ندارد، این خواب ناکافی موجب افزایش فشارخون و قندخون او می شود. افرادی که خواب کافی ندارند، معمولا کالری بیشتری مصرف می کنند و دچار اضافه وزن می شوند.»
گونه های دستیابی به بهداشت خوابِ (sleep hygiene) سالم تر عبارت اند از: مشخص کردن برنامه ای زمانی برای خواب: دستور کار ای برای خود تنظیم کنید که با نیازهای شما و خانواده تان بیشترین تناسب را دارد و در عین حال به شما امکان می دهد که ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. بوسیله بهترین شکل ممکن به این دستور کار پایبند باشید، حتی تو روزهای هفته و در زمان مسافرت. ابجاد قاعده و گونه ای همیشگی برای خود: طبیب باسینا می گوید فعالیتی را جلوه گر کنید که به شما دستیار می کند تا برقرار قبل از روبیدن به رختخواب، آرامش پیدا کنید. او می گوید: «چند ورقه تاریخ بخوانید یا قبل از رویا پیاده روی کنید خواه چای گیاهی بنوشید. نکتهٔ واقعی این است که کاری را بوسیله رخ روتین قبل از خواب عمل دهید تا با ایفا دادن آن بدن شما حس بطی ء که اکنون دیگر وقت رفتن بوسیله رویا است.» رجوع بوسیله پزشک:اگر شب ها ۷ تا ۹ زمانه می خوابید و با این وجود هنوز هم احساس خستگی می کنید و سرحال نیستید، درون مراجعهٔ بعدی خود بوسیله پزشک این موضوع را مطرح کنید. ممکن است که بلای ناگهانی یا مشکلی داشته باشید که روی کیفیت خواب تان اثر می گذارد. روز هفتم: اعداد سلامتی خود را ردیابی کنید
هدف امروز: استفاده از دفتر مطلب سلامتی را شروع کنید.
شاید بی قراری اکنون غصه میزان گلوکز خون خود را به طور یومیه یا چند جنین در روز قطع گیری می کنید. این کار بخش مهمی از حراست های شماست. ولی شاید زمان آن روان باشد که ۳ مغز دیگر را نیز که سلامت قلب شما را علامت می دهند، اندازه گیری کنید. این اعداد محتوی فشارخون، هموگلوبین گلیکوزیله (hemoglobin A1c) و سطح کلسترول هستند.
تو رجوع به پزشک از او بخواهید که این اعداد را اعاده کند تا بتوانید آنها را مطلب کنید. با پزشک درمورد راه های اندازه گیری این اعداد توسط خودتان در ساختمان نیز صحبت کنید. ممکن است که پزشک دستگاه کنترل فشارخونی را بوسیله شما توصیه کند که کار کردن با آن آسان است و نسبتا مناسب است.
چنانچه به طور منظم این اعداد را تجسس نکنید، ممکن است که بوسیله استراحت از اهدافی که برای خود تعیین کرده اید، منحرف شوید.
دکتر باسینا می گوید: «هموگلوبین گلیکوزیلهٔ ۷ درصد یا کمتر، سطح مناسبی برای بیشتر افراد مشغول بوسیله دیابت است.» او اضافه می کند که فشارخون کم ارزش برای بیشتر بیماران دیابتی ناچیز از ۱۳۰٫۸۰ میلی متر جیوه (mmHg) است، ولی این قیمت درون تعدادی از افراد باید از این مقدار همچنین پایین تر باشد. درمورد لیپوپروتئین کمینه چگالی (LDL) یا کلسترول «بد» نیز، عدد هدف تو بیشتر افراد کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) است، ولی در افرادی که سابقهٔ بیماری قلبی، سکتهٔ مغزی یا بلای ناگهانی شریانی دارند، این رقم باید اندک از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
درون دفتر مطلب سلامتی خود می توانید درمورد اینکه هر روز چه احساسی دارید، چقدر ورزش کرده اید و چه غذاهایی زده اید یادداشت هایی بنویسید. این کار بوسیله شما دستیار می کند که هدف هایی را برای خود گلچین کنید و بوسیله شما نشان می دهد که داخل طول زمان چقدر بهبود پیدا کرده اید. واج پایانی
وقتی در طول یک هفته این تغییرات را در عمر خویشتن ایجاد کنید، در مسیر درستی بخاطر پیوستن به سبک زندگی سالم خیس بخاطر دیابت نوع ۲ صبر می گیرید. فراموش نکنید که بخاطر بهبود سلامت دل خویشتن باید تو بلندمدت به این انتخاب ها و روش ها متعهد باشید. اگر بهره را از دست دادید یا کاری را فراموش کردید، مشت نکشید، چون همیشه می توانید دوباره تلاش کنید. در ادامه بخوانید: جهت تپش قلب چیست؛ از نشانه ها تا راه های درمان تپش بیرونی
مقاله صوتی
مدت ۲ ساعت و ۲۰ دقیقه قالب فایل MP3 گوینده مژگان اصغری حجم ۴۹ مگابایت تعداد فایل ۱۰ فایل صوتیمجموعه صوتی علائم، پیشگیری و درمان بلای ناگهانی ها
سلامتی ارزشمندترین دارایی مردم است
9،000 تومان مشاهده مقاله صوتی
- ۹۸/۰۳/۱۷